WK13 2016 + maraton Bratislava

Po - 9,5km, v tom 8km @ 4:33/km , bez cukrů a zatím se to dá, jen hlava trochu bolí a nohy cítím i při chůzi.

Út - 5,5km, v tom 3,5km @ 4:30/km, svaly na levé noze už hodně tuhnou, tak to domů dopajdám a nechám si do rána zdát o tom, jak se pořádně nadlabu.

St - 3,5km volně

Čt - 7,5km v tom 3km @ 4:15/km, tepy na volnoběh o dost vyšší, ale jinak se běží lehce.

Pá - volno , bolí hlava a mluvím, jako bych měl rýmu, ale dýchá se mi dobře. Raději vybírám den volna

So - 4km, v tom cca. 2,5min kolem 160tf ( 3:35/km ) a pak už celý den sacharidy, voda, veget a cesta do Blavy!

vývoj tempa maraton Bratislava 2016

Ne - 2,5km zahřátí / 42,2km maraton Bratislava 3:32:57 , do cca. 12-14km se běží lehce, pak začnu cítit, že se mi špatně dýchá, nebo spíš, že mě bolí pod žebry břišní svalstvo. Když trochu zvolním a zkouším zhluboka dýchat, trochu to povolí. Takže můžu opět běžet, ale stav se postupně zhoršuje, tempo klesá a balónky na 3:00h se mi vzdalují. Vnitřně s tím vším zápasím a na 1/2M mám nutkání to zabalit. Jenže nohy jsou v pohodě, a tak si nechci připustit, že se to nemůže zlepšit.. a bohužel nezlepší. Každý další kilometr už jen nabírám ztrátu a trápím se kolem 6min/km a jen propočítávám, kdy se objevím v cíli. Docela depka, když mě postupně všichni předbíhají, ale nakonec jsem i rád v cíli, že jsem to nevzdal a "vychutnal" si tuto porážku vlastního těla. 

Dobrá zpráva je, že už dva dny po maratonu mi v hlavě šrotuje a dívám se po termínech blížících se závodů :) . Myslím, že v nohách mám za zimu dost odběháno na to, abych si vylepšil pár osobáků i na kratších tratích. A co se týče maratonu, tam nic nevzdávám. Ba naopak, Kysuce jsou docela blízko a možná mi i trať bude vyhovovat.

WK12 2016

Po - 6km volně, v tom ABC, 10x90m R, poslední rovinky cítím opět pravý nárt, ale žádná hrůza.

Út - 12km, ABC, 3xR, 5km @ 4:19/km a domů.. Dnes už nárt bolí natolik, že jsem místo 10km tempa musel v polovině přestat, nepomohlo ani povolení tkaniček. A to používám vázání bot, které je vhodné pro vyšší nárty. 

St - 2km plavání , nárt bolí i při chůzi

Čt - 2km plavání, žádná změna. Doma zkouším masáž tenisákem, různé krémy, oleje, zázvor, kurkumu..

Pá - 1.F 3,5km volně, nohou musím plácat jak kačer, jinak to cítím. 2.F 27km cyklo 3.F 5km volně už to opět trochu bolí.

So - 17km, v tom 10km stupňovaně, ale není to ono. Každopádně už můžu běžet, i když ekonomika pokulhává.

Ne - 13,5km , v tom 12km @ 4:27/km  , hezky na lačno, po běhu už bez cukru. Nárt cítím, jen když ohnu chodidlo, jinak je to fajn.

Naběháno cca. 59km , uplaváno 4km, najeto na kole 29km, 7,5h v pohybu. Nic moc, ale jsem rád, že už můžu běžet, plán jsem měl trochu jiný :-) .

WK11 2016

Po - 6,5km regenerace

Út - 18km, 3km rozklus, ABC, 10km @ 42:13 ( 4:14/km ), 5km výklus

St - 16km @ 4:54/km , málo spánku, tak to bylo takové nijaké

Čt - 11km, 2km rozklus, ABC, rovinky, 10x1' do kopce, 2' meziklus, lepší než minulý týden, postupně jsem zvyšoval tempo a byla síla i na poslední nejrychlejší úsek. 

Pá - 10km @ 5:14, nohy kantáre, trochu mě tlačí na pravém nártu, asi jsem měl moc těsno v botě.

So - 13km, volně, dopoledne oslava, tak jsem měl nejprve trochu problémy se zažíváním a večer se to zhoršilo..

Ne - 32km, v tom 30km @ 4:44/km, tepy skoro pořád pod 150tf, ale pocitově jsem byl pořád mimo po sobotě. Naštěstí se mnou běžel kamarád, který mě udržoval v koncentraci hlavně na posledních kilometrech.

nová bunda i čepka se osvědčila :) - Ronhill, babos-sports.cz

Cca. 105km / 9h , tento týden mohla být klidně volné sobota, kdy jsem se cítil nejhůř, jinak jsem docela spokojený. Mám před sebou poslední svižnější týden, ale kilometráž už navyšovat nehodlám, spíš naopak. 

WK10 2016

Po - volno

Út - 18,5km, 3km rozklus, ABC, rovinky, 10km @ 4:17/km, 4,5km výklus. Tohle mě bolelo,  chtěl jsem desítku běžet v tempu 1/2M, takže jsem to viděl na tempo kolem 4:08-4:10/km, ale nešlo to rychleji.

St - 15,5km @ 4:52/km , tak hustá mlha, že jsem opravdu neviděl na krok, už jsem to chtěl někde na 6.km otočit, ale pak jsem zamířil s čelovkou nad sebe ( má otočný kloub do všech stran ) a bylo to trochu lepší, tak už jsem měl aspoň na 2-3m trochu představu kudy běžím :) .

Čt - 12km, rozklus 3km, ABC, rovinky, 8x1min do kopce, MK 2min, tohle mi chybělo! Myslím to v dobrém. Pouze jsem klasicky přepálil první výběh, pak už jsem se to snažil trochu hlídat. Výklus cca. 2,5km.

Pá - 19,5km @ 4:47/km , další mlhové dobrodružství, tentokrát to nebylo tak husté, na cyklostezce jsou přerušované pruhy, které mě dovedly v pořádku domů. Tep osciloval v pohodlném pásmu 135-150tf, očekával jsem, že mě budou bolet nohy po čtvrtečních úsecích, opak byl pravdou. I v závěru jsem kontrolovaně dobíhal bez únavy.

So - 6km, rozcvičení před závodem, ABC, 10x rovinky a domů.

Ne - 24km, v tom 19,7km závod Kobeřická 20tka @ 4:10/km  (1:22:06), byl jsem mile překvapený, jak se celý závod vyvíjel. Jedná se o docela členitou trať s několika kopci a samozřejmě následně seběhy. Kratší závody tohoto ražení miluji, dnešní zkušenost mi ukázala, že i delší trasa mi může sednout. Tož co včil, jak na ten maraton? 4:22-4:25/km bych viděl jako dosažitelné tempo, ještě si to nechám projít hlavou, ale budu raději střízlivější ve svých odhadech.. Den D ukáže, co jsem za zimu naběhal :-) . A že je to blízko!

vývoj tempa v závodě

Celkem naběháno cca. 96km / 8h

WK9 2016

Po - volno

Út - 30km @ 4:46/km, ve sněhu, břečce, ale bylo to super, jen jsem toho moc neviděl. Běžel jsem večer, sice s čelovkou, ale to sněžení a vítr nešlo přehlédnout :) .

St - 10,5km volně, v tom ABC, rovinky.

Čt - volno

Pá - 15,5km, v tom ABC, rovinky, 6x1km @ 3:55-4:00/km, MK 1 min, plán byl 10 kousků, jenže už u pátého jsem měl pocit, že mi vyskočí plíce. Pořád nejsem fit a je to znát.

So - 30km @ 5:20/km, chtěl jsem tempo udržet pod 5:00/km, od 18.km přišla těžká krize, která mi připomněla, jak chutná maratonská zeď, zbytek cesty domů jsem těžce rozdýchával a tempo šlo s každým kilákem dolů. Důvodů mohlo být několik, páteční trénink jsem běžel večer, v sobotu jsem vyběhl po probuzení na lačno. V noci mi nebylo nejlíp a párkrát jsem letěl na záchod. Takže jsem si o to vysloveně říkal..

Ne - volno, táta na plný úvazek :) , tak se synem výletujeme po mém..byl jsem si koupit silničku, tak jsem zvědavý, jak se na ní bude lítat.

Celkem 86km/ 7h 20min

Každopádně nic moc týden, čas je neúprosný, teď už mám před sebou jen 4 týdny do závodu, nastávající víkend běžím kontrolní 20km závod, který tuším, jak dopadne. Dostal jsem i nápad, že bych start na Bratislavském maratonu posunul o rok, dokud je možnost, jenže cítím, že bych se tam pak nechtěl postavit ani za rok. Takže maratonská turistika mě letos nemine, snad to nebude moc velká ostuda..

WK8 2016

Po - 8km volně, doma 25min jóga -> http://www.runnersworld.com/tag/runners-world-yoga-center

Út - 11,5km @ 5:02/km , prší, sněží, smog všude

St - 19,5km @ 4:42/km, v tom 6x1500m @ 4:00/km, MK 500m, fajn trénink, tepovku jsem nijak extra nekroutil, což mě potěšilo, že příště můžu o chlup zrychlit a případně úsek protáhnout.

Čt - So - volno, škrábalo mě v krku a pak se k tomu přidala rýma, nic moc kombinace pro běh.

Ne - 16km, v tom běh na místo setkání/cesta domů a pak hromadný trénink pod taktovkou účastníků Mistrovství ČR mužů a žen ( David Vaš a u druhého běžce jsem bohužel nechytil jméno.. ) , kteří si k nám z Ostravy odskočili do FM. Trénink obsahoval zahřívací fázi, rozcvičku, běžeckou abcd, pár rovinek a pak fartlek 10x 1'1'. Moc se mi u fartleku dopředu nechtělo, ale tempo bylo hodně vlažné, tak jsem se postupně prokousal až na čelo skupiny a běžel si to svoje, ostatní postupně odpadávali, tak to bylo takové volnější, jen na závěr jsme se s kluky hecli a minutu jsem udržel tempo 2'57/km, to mě po 3 dnech nic nedělání fajně nakoplo.

Celkem chabých 55km / 5h

WK7 2016

Po - volno, necítím se fit, prcek něco dotáhl ze školky, tak ani raději nepokouším štěstí..k tomu nedostatek spánku, jasná stopka.

Út - 25km @ 4:36/km , v tom 5x3km @ 4:15/km, MK 1km @ 5:00/km, super trénink. Dal jsem si záležet, abych byl dobře vyspaný, rýmečka na ústupu.

St - 12km @ 5:02/km , vytřepání nohou po úterku přijde vhod, ale tuším, že ani zítra nebudou úplně v cajku.

Čt - 14,5km, v tom 8x800m v rozpětí 3:53 - 4:00/km, MK 400m, nohy na kaši, vůbec mi to nejde a po posledním úseku jsem rád, že to mám za sebou. Tepovku nijak zvlášť neoživím..

Pá - 9,5km @ 5:14/km , běhám po městě a sháním konopnou mast, která mi došla, už se brodím ve sněhu a břečce, tuším, co mě bude čekat v sobotu..

So - 17,5km @ 5:14/km, tak nic no. Měl to být 30+km běh s cca. 25km @ 4:40/km, ale sotva jsem se rozběhl, boty byly komplet mokré. Po pár kilometrech si sice zvyknu, ale když se pokouším dostat do tempa, ozve se levé lýtko s úpony kolem kotníku a začínám zpomalovat. Nepomáhá to, takže naštvaně točím směr a došmatlám to domů. Ve sprše prohmatávám dané místo a je to čím dál citlivější, tak se trochu uklidňuji, že jsem udělal dobře a zabalil to snad včas.

Ne - 19km @ 4:34/km , celou neděli se lituji, jak mě bolí noha, přežírám se na návštěvě, max. plánuji večer bazén, ale stejně mi to nedá a protahuji chodidlo všemi způsoby, co znám. Večer v 8 vybíhám s tím, že oznamuji manželce, že buď to bude na 5 minut, nebo až hodinu a půl. Noha byla skoro celou dobu v cajku, sem tam se něco ozvalo, ale nic podobné včerejšku. Tak jsem si užil aspoň trochu úplněk, ten na mě působí vždy velmi pozitivně.

Celkem 97,5km, 8h. 

WK6 2016

Po - 10,5km @ 5:17/km ještě volně, nohy jsou dnes více rozbité než v neděli, ale poslední kiláky se už běží lehce, závěr 5x100m.

Út - 23,5km @ 4:46/km , 2km rozklus, 5x50m R, poté 6x2km @ 4:15/km , 1km MK @ 5:00/km. Venku fičák, naštěstí volím směr s větrem v zádech, zároveň po proudu řeky, meziklus běžím vždy proti proudu. Šlo to dobře, jen ten poslední úsek byl už proti větru, tak jsem si pěkně máknul.

St - 6,5km volně, všude břečka, necítím se 100% fit, tak to i rychle balím.

Čt - 15km, 2km zahřátí, 5x100m R, následuje 5x800m 3:45 - 3:57/km, MK 400m velmi volně, vůbec mi to nejde, takže místo plánovaných 10x800m si dám ještě 8x400m s MK 200m, ale ani kratší úseky moc nevylepším.

Pá - 13km volně

So - 32km -> 5km zahřátí, 22km @ 4:47/km, 5km výklus. Běžel jsem to s kamarádem, takže jsme volili něco mezi, jinak jsem to měl v plánu běžet za 4:40/km, příště už to určitě půjde.

Ne - 9km regeneračně, trochu mě tahají úpony kolem kotníku, ale není to přímo bolestivé.

Celkem 111km / 9h 20min

WK5 2016

Po - 7,5km regenerace

Út - 9km plán byl 3x3km @ 4:00/km MK 1km, ale...po první trojce avg. 4:06/km jsem letěl do křoví a ani potom to nebylo lepší, další trojku po kiláku balím a s křečemi v břiše dolezu domů.

St - 15km, stupňovaně od 5:20/km, -10s po kilometru až po 4:10/km, ty jsem si dal 2x a pak postupně zpomalovat až domů. Super trénink nebýt těch zažívacích potíží, tentokrát jsem to ale ustál bez nucené pauzy. 

Čt - volno

Pá - 7,5km trochu se rozběhám na sobotu, 5x100m R.

So - 21,1km závod memoriál Františka Ohery @ 1:32:30 (4:20/km) , plán byl trochu jinde, chtěl jsem se dostat na čas kolem 1:27, ale už po prvním 5km kole jsem cítil, že to dnes vůbec nebude lehké. Celkem vyšroubovaný tep osciloval mezi 165-170tf, takže jsem musel trochu zpomalit, ať se dočkám cíle. Čeká mě hodně práce, abych vůbec atakoval loňský osobák z Košic, ale nic nevzdávám, právě naopak! 

Ne - 10km @ 5:19/km , avg. 126tf trochu regeneračně, i pondělí ještě na pohodu a pak už snad opět zaberu.

Posledních 8 týdnů bych rád běhal co nejvíc kolem maratonského tempa, ať už dlouhé štreky (+- 4:40/km) , tak i kratší úseky 800 - 2000m ( +- 4:00/km ) , 2-8km tempa v MP.

Celkem 6,5h / 74km

WK4 2016

Po - 10km volně, nohy jsou po neděli v cajku, boty v břečce vymáchám až až, to vypadá na pračku.

Út - 15km v tom 10km @ 42:15 (4:13/km) , avg. 159tf , doufal jsem, že už bude sucho, ale schytaly to i další boty :-) .

St - 10km volně, trochu cítím únavu po úterním tréninku

Čt - 1.fáze 20km @ 5:28/km, teprve teď se dostavila únava z úterka, šlo to moc těžko do práce. 2.fáze 19,5km @ 4:54/km, v tom 6x2km tempo / 1km MK, nešlo to moc dobře, většinu rychlých úseků jsem odtahal v kopcích, tak jsem zkoušel udržet otáčky aspoň podle tepu.

Pá - volno

So - 10km @ 5:05/km v tom 5x100m R

Ne - 32km @ 5:08/km , šlo to dobře, vybral jsem si i pár menších kopců, od poloviny začalo dost foukat, tak jsem hodně bojoval na dlouhých rovinkách mezi poli. 27-30km jsem trochu vystupňoval tempo, sil bylo dost.

Celkem 10h / 117km

WK3 2016

Po - 11km volně, přes pole, všude sníh, ale taky smog. Po sobotě (30km) už jsou nohy v cajku

Út - 20km 15/15/10min @ 160-165tf ( avg.tempo 4:27/4:17/4:13 ) , meziklus 5 min. Sice jsem v mrazu nechtěl běhat nic rychlého, ale nakonec jsem neodolal a stálo to za to. Cyklostezka mezi Hodoňovicemi a FnO byla zasněžená tak akorát, šlo to bez klouzání a brodění se.

St - volno / bazén se synem

Čt - 1.fáze 21km v kopcích, avg. 5:57/km, ve sněhu + cca. 500m převýšení, 2.fáze po silnici 20km avg. 5:13/km ( do/z práce ) , cestou domů vypnou garminy, tak jsem bez záznamu tepu ( záložní řešení mobil s gps :) )

Pá - volno

So - 12,5km, nohy trochu cítím po čtvrtku, ale žádná hrůza.

Ne - 30km po ránu, horko těžko si prošlapávám cestu v mokrém sněhu, takže závěr místo gradování tempa je volný, navíc už prší, tak mám o pár kilo navíc.

Celkem 10h 20min / 115km

Příprava na maraton v Bratislavě 1/2

Prosinec jsem nakopl slibně, bohužel jsem záhy také "zakopl" o zánět nosních dutin, takže jsem si užil perné chvilky a na běhání nebylo ani pomyšlení. Návrat skoro po dvou týdnech volna byl opatrný a ještě i dnes jsem vylekaný z náznaku rýmy..
Plánovaný koncept tréninků, o kterém jsem dříve psal, plním jen z části, ideální podmínky k tréninku nejsou, a tak to lepím, jak se zrovna zadaří, přesto výkonnost pomalu roste a dlouhé běhy mi problém nedělají.

dosavadní tréninky z pohledu vzdálenosti a tepových zón

Kvalitu zatím běhám pocitově, na tempo moc nekoukám a spíš se držím v otáčkách, rozmezí tepu 160-165tf testuji na 10-20min intervalech, jindy se rozhodnu pro úseky 3-5km. Dle terénu se pohybuji kolem 4:00 - 4:25 / km , takže spokojenost. V mrazech tyto rychlejší tréninky raději vynechávám, navíc v našem kraji bývá dost husto, když se zatopí, tak jsem rád, že si odklušu aspoň něco v klidu, aniž bych se pak celou noc dusil a vykašlával ten bordel.

Naskytla se mi možnost běhat do práce, což jsem zatím otestoval jednou a byl to super trénink ( 20km s vlnitým terénem cca. 200m převýšení ) . Nakonec jsem běžel i domů a nebýt střevních potíží po divokém obědě, odběhl bych to ještě rychleji než ráno, byl to zvláštní pocit, čekal jsem, že nohy budou protestovat. Teď s ledovkou na cestách mě lákají další trasy, které vedou přes místní kopce, jenže se jedná o časově náročnější trénink, kdy si budu muset přivstat a vše lépe nachystat, ať se ráno nezdržuji s jídlem, apod.

No ale teď zpět k celé přípravě, držím se na dvou delších bězích týdně, po dlouhém běhu následuje regenerační, občas zařadím i volno. Zatím necítím velkou únavu, s kterou jsem bojoval v létě, když jsem makal na Košice. Tento stav bych si chtěl zachovat, pro regeneraci teď používám i proteinové koktejly, jeden ihned po doběhnutí a druhý večer před spaním. Zařazuji je většinou jen po intenzivnějších trénincích, stravu si pořád hlídám, ať nejím nesmysly, které mě sice zacpou, ale tělo z toho moc nemá.

Kontrolní závod jsem si ještě nevybral, něco jsem nasázel do termínovky, ale uvidím, jak se vše bude vyvíjet. V polovině února provedu další kontrolu, co a jak běhám.