Tělesná diagnostika / přerušovaný půst / silový trénink

Minulý týden jsem si skočil do místního fitka, kde nabízejí diagnostiku složení těla. Svaly mizí, tuky zůstávají, něco dělám špatně. Než se do změn v jídelníčku pustím, chci znát výchozí bod a tato analýza mi k tomu může dobře posloužit. Běhám průměrně kolem 65-75km/týden, takže si zase tak moc do těla nedávám. Výsledek mě trochu překvapil a v některých bodech ujistil, všechno v normě, "pouze" svalová disbalance od pasu nahoru. Čekal jsem větší podíl tuku, podle testu mám kolem 11% , takže to není špatné. Bazální metabolismus cca. 1900kcal, takové množství jídla málokdy sním, když se do toho promítne trénink, jsem dlouhodobě na "hladovce", aniž bych to tak vnímal.

celkový pohled na diagnostiku

Vysvětlení jednotlivých pojmů,  příkladů zde.

Neumím vyrovnat kalorický výdej a na pár zaznamenaných dnech v kalorických tabulkách vidím, že i když jím podle sebe dostatečně, je to pořád málo. Bílkoviny jsem zvedl na cca. 1,5-2g/kg , zkouším si upírat zbytečnosti ve formě sladkostí. Použil jsem několik variant, jak se dopočítat denního příjmu v kcal, abych si udržel svaly a postupně pálil jen tuky. Dopočítal jsem se těchto hodnot: volný den 2900kcal ( 170g B / 280g S / 120g T ) , tréninkový den 3900kcal ( 170g B / 400g S / 180g T ) . Těžko tyto poměry striktně dodržovat, pokud bych si aspoň částečně neplánoval jídla dopředu. To mě donutí myslet na kvalitu a přestanu se na poslední chvíli cpát čímkoliv, jen abych zahnal hlad, chutě. Další level bude snížení sacharidů a navýšení tuků v potravě, ale tohle vidím na delší období, než si na podobnou změnu upravím stravovací návyky a vyčlením suroviny k tomu vhodné.

první nástřel BST

Už minulý týden jsem na sobě provedl základní "očistu" , kdy jsem měl snahu o náznak sacharidových vln v jídelníčku. Naprostá šílenost, pokud pravidelně trénujete a nemáte nachystaná jídla dopředu. Dost jsem hladověl první dva dny ( Po - 50g sacharidů, Út - 100g, St - 150g, Čt - 200g, Pá - 250g ) a improvizoval s jídlem, abych nesežral domácí osádku, nebo kolegy v práci. Pozitivní na tom bylo hlavně to, že jsem si uvědomil, jak reaguji na větší přísun sacharidů. Popsal bych to jak stav v transu, cítil jsem v těle vibrace, čekal jsem naopak uklidňující reakci. Další pozitivum je, že mě přestalo zajímat sladké - cukrovinky. To co jsem běžně snědl za den, jsem zatím nespořádal ani za týden a půl. Manželku jsem poprosil, aby při nakupování nesáhla po mých oblíbených tyčinkách, sušenkách, ale ať mi raději koupí oříšky.

den po diagnostice

V nadpisu jsem zmínil také přerušovaný půst, o kterém je teď na netu neustále řeč. Když jsem se více začetl do dané problematiky, zjistil jsem, že moje žena se tímto způsobem dlouhodobě vykrmovala k dokonalé postavě, kterou si udržela po několik měsíců. Ale byla také značně vyčerpaná a já do ni vtloukal, že musí pořádně snídat, jinak bude nepoužitelná. Začala úbytek energie vyrovnávat vysokými dávkami cukru, místo dostatečným množstvím vyvážené stravy. Postupně se dopracovala i na snídaně, ale závislost na sladkém ji docela uškodila. To se naštěstí bavíme o minulosti, vzájemně si radíme v této oblasti a já už mám za sebou druhý den 16h půstu, který držím od 20:00 do 12:00. Slovo půst mi zní až drasticky, ale opak je pravdou. Kvalitní večeře a dostatek tekutin mě drží v pohodě během dne, nejsem hladový. V práci chodívám na oběd kolem 12:45, takže předtím si dám první porci jídla z domu. Před tréninkem si nechávám aspoň 1,5h okno, kdy se necpu hlavním jídlem. Zde je příklad včerejšího dne, kdy jsem neměl trénink. Množství jídla v některých případech beru od oka, takže se nebavíme o přesných číslech. Občas kuchyňskou váhu použiji, jinak raději odhad snižuji, hlavně u jídel s vyšším podílem bílkovin, naopak je tomu u sacharidových náloží.

kalorické tabulky

Co od toho všeho očekávám? Především zastavení úbytku na svalech a redukci tuku. Zároveň také trochu očistu těla, pravidelný pitný režim a kvalitnější stravovací návyky - vyloučení zbytečných a škodlivých potravin.

Dále si musím trochu upravit fazónu, jak už jsem v minulosti několikrát zmiňoval, že mám slabá záda, ruce, začal jsem na sobě makat 3x týdně i po silové stránce. Břicho a spodek zad jsem oživil rychle, ruce a prsní svalstvo je na tom podstatně hůř..Měsíc budu pobíhat jak mě napadne a tím mi vznikne dost času na cvičení, abych v sobě probudil a udržel tyto návyky, které mi chybí. Na toto téma pak postupně sepíšu další článek snad s pozorovatelnými změnami :-) .

MMM - 8.týdenní tréninkový plán podle Greifa

Času je pořád dost, než mi započne trénink na MMM, přesto bych se chtěl už nyní podělit o jeho nástřel. Vycházel jsem z tohoto webu BK SAK Karviná, kde je podrobně sepsán každý týden a to pro 3 objemové varianty. Vybral jsem si střed, což by mělo odpovídat týdennímu objemu 110km, bude to pro mě opět něco nového, koncepce mě zaujala, tak snad mi to nadšení vydrží do konce :-) . Tabulka temp pro dané tréninky je velmi podobná s J.Danielsem, takže jsem si jen o chlup pozměnil tyto hodnoty podle VDOT. V průběhu přípravy absolvuji celkově 3 závody: Palkovice-Kubankov, 1/2M Ostrava, hodinovka na Slezanu, pouze ten první závod vybočuje z konceptu, zbytek mám +- podle plánu. Týdenní součty také ve finále nejsou přesně na 110km/týdně , ale o trochu více, tak to bude pořádná dřina, o tom žádná. Moc se na to těším! Na kterýkoliv trénink uvítám kolegy, na soboty také tahače na kole :) apod. 

A na jaký čas budu trénovat? Podle aktuální "formy" bych to chtěl běžet tempem cca. 4:25/km = 3h07m - 3h10m.

Zde je plán rozdělený po měsících srpen - září +1.týden v říjnu.
Vysvětlivky pro zkratky: VK E - volný klus / M - maratonské tempo / T - max.aerobní tempo / 

VDOT tempo/km dle typu tréninku 

srpen

září - říjen

Altra One 2 - jepičí rychlonožky?

Altra One 2 / váha cca. 185g / dropp 0mm

Nechal jsem se zlákat na tyto papuče, boty na kuželky, minimaxy atd. Prostě každému přijdou altry něčím zvláštní, ale málokomu se líbí a tak schytávají jednu přezdívku za druhou. Jenže já mám tu výhodu, že vzhled bot řeším až na posledním místě. Hledal jsem pohodlnou obuv, která mě nebude do ničeho nutit, takže přirozený došlap byl prioritou. Koumáci, kteří vyvíjeli tuto botu, kladli především velký důraz na tuto vlastnost. Nulový rozdíl mezi patou - špičkou, lehká bezešvá konstrukce, dostatečné tlumení na střední část chodidla a přesto komunikativní předek. Po zakoupení jsem je zkoušel nejprve doma, nějakou dobu jsem v nich jen tak chodil a užíval si známého pocitu, v podobných botách jsem už něco naběhal. A taky že jo, Nike Free run 3.0 mají skoro totožné DNA. Takže pak už zbývalo se na vlastní nohy přesvědčit a proběhnout se v nich i venku.

Velikost jsem trefil, ale hrubší ponožky bych si do těchto bot nebral. První rozběhnutí bylo naprosto v pohodě, nemusel jsem si zvykat na něco nového. Boty jsou opravdu pocitově lehké a při dopadu přesto velmi měkké. Moje rozhodnutí, že je budu používat spíš na delší volné běhy, bylo stvrzeno. Následující týdny jsem měl naordinováno spíš poflakování se mezi závody, takže jsem běhal 10-13km okruhy kolem baráku. Pocity stále super, jedinou výhradu jsem měl k hlubokým spárám na podrážce, které jsem čas od času nakrmil kamením. Ty mi vadily spíše akustickou formou, bolest jako u Nike Free se přes ty plnotučné podrážky u Altry nekonaly.

Když už jsem se dočkal delšího výběhu ( cca. 23km ) , byl jsem nadšený. Botky svou váhou a tlumením ubírají procenta z nastupující únavy, a to jsem běžel v dešti, kdy v závěru jsem s oblečením vážil o pár kilo víc.

Altry jsem odzkoušel i v rychlejším tempu, 400vky mi v nich ale moc nešly. Tady mi ta měkkost vadila, raději sáhnu po tvrdší botě jako je Inov-8 f-lite 195. Další test proběhl na 10km silničním závodu. Botky na startu vzbuzovaly nemalou pozornost, byla to legrace, pozorovat lidi, jak si je obhlížejí. Pak přišla ta důležitá část - závod, jejich pohodlí je návykové, i když v nich šlapu o 106 ( dosud jsem jen málokdy udržel kadenci kroků nad 180/min , v Altrách to jde bez problému ), nakonec mě usmažilo Slunce a psychická (ne)odolnost, takže jsem si běh moc neužil. Boty svou práci odvedly, druhý den jsem vytáhl na 5km závod Inov-8 195tky a pocitově to bylo zase o dost jiné, přesto výkonnostně srovnatelné.

Tempo flákací až maratonské mi v nich sedí nejvíc. V mokru drží taky dobře i na kovovém mostu přes řeku, který bývá občas zrádný v jiných silničkách.
Na fotce lze vidět na pravé botě footpod, který pravidelně používám, Altry sice působí monstrózně, ale moc místa kolem chodidla nenabízí. Tato pozice footpodu po čase začne pořádně tlačit, takže jsem ho musel přesunout úplně dolů. Tkaničky jsou hladké, ale dvojitý uzel drží spolehlivě.

Aktuálně mají natočeno cca. 250km , opotřebení je zatím minimální - lehce se krabatí červená podrážka, jinak vše drží pohromadě. Na stránkách Fellrnra jsem se dozvěděl, že mu vydržely pouhých cca. 320km, dávám jím určitě vyšší životnost, minimálně do října, kdy je nejspíš obuji na MMM :-) .

souhrn 05/2015

Květnové bilancování je pro mě taková menší oslava, i když s ne úplně vydařeným závěrem. Kromě týdenního odpočinku u moře jsem zabojoval na pár závodech, padlo několik osobáků, užil jsem si i chvilku slávy, kdy jsem táhl závod na čele, ale vezmu to vše postupně.

První víkend jsem na startu Perun Sky maratonu, ale pouze jako fanoušek. Přišel jsem si zavzpomínat a zároveň povzbudit běžce, drtiče vertikálních kilometrů a moc mě to bavilo. Kéž by se do budoucna podařilo zachytit více záběrů, nebo třeba i přímý přenos těchto závodů, to by byla paráda. Každopádně mě to parádně nakoplo a chuť trénovat ještě více vzrostla. Střídám tempové tréninky s volnými, na dovolené se proběhnu pouze 2x po pláži, tělo nadšené není, a tak raději pádluji rukama nohama v teplém moři a po večerech v bazénu. 

start jarního Kubánkova

S návratem si dovezu střevní potíže, přesto se postavím na start závodu s příhodným názvem : Jarní Kubánkov. Vybral jsem si kratší trasu 7km a udělal jsem dobře. Kopce jsem poslední dobou moc netrénoval, takže v hlavním 15km závodě bych se potrápil víc než dost. Znalost trasy a terénu mě vybudí k tomu, abych se pokusil urvat hned na startu, což se mi na chvíli podaří, a tak hlava uvažuje úplně jinak, než jsem byl dosud zvyklý. V prvním kopci se však situace mění a rychle se propadám na cca. 7 místo, odkud se postupně vyhrabu na finální 5.místo. Zážitek super, pocit z běhu taky, zázemí bylo taky velmi příjemné, na podzim bych se chtěl opět ukázat a pokud bude podobná konkurence, pokusím se o lepší výsledek.

nástřel tréninku pro květen

O pár dní později jdu po práci na ovál Slezanu, kde se chci pokusit o osobák na 5000m, počasí je docela chladné, mladí si užili běh v dešti a bouřce. Představa byla o udržení stabilního tempa 3:48-3:51/km , nakonec jsem sklouzl o sekundu a průměr byl 3:52/km. Čas 19:19 mě potěšil, oproti loňskému propadáku (21:34) to byl velký skok, ale 10km pod 40:00 se mi ještě reálně moc nepozdávalo. 

kvalitu odběhám pouze v 25% z objemu..chce to přidat

Každopádně dokud desítku nezkusím, tak se to nedozvím. A proto teď stojím na startu DEZA okolo komína. Od začátku se mi dobře cválá, sice je dost teplo, ale to nějak neřeším. Do třetího kilometru běžím předepsané tempo, které jsem si určil a pak už je to čím dal horší. Nesedí mi kilometrovníky s hodinkami, teprve na 5.km se mezičas (19:56) ozve přesně na značce. To už mi je jasné, že se pod 40 minut nedostanu, tímto zjištěním přicházím o apetit a nedokážu hlavu nastartovat, aby jela. Výsledný čas 41:40 je sice další osobák, ale pocitově si to moc neužívám. Taktizování mezičasů si nechám na ovál. Na závody, které jsem ještě neběžel, se to dvakrát nehodí, alespoň s mými zkušenostmi.

tepy šly zase o něco dolů

Celkem jsem naběhal necelých 250km, průměrné tempo všech běhů je 5:13/km, takže se jedná dosud o můj nejrychleji odběhaný měsíc. V tréninku nic speciálního nevymýšlím, hlavně se snažím o rozvoj-udržení ANP a teď v závodním období i VO2max.

Na červen mám pouze jeden závod a to míli na oválu Slezanu. Loňský čas 5:47 mě mile překvapil, doufal jsem tehdy, že se nějak dostanu pod 6 minut. Jaké mám letošní vyhlídky? Kdyby to šlo kolem 5:20, budu spokojený. Pak zahájím letní přípravu, na co? Viz níže..jo, je tam i maraton v Košicích, snad se příprava podaří, budu vycházet z tréninkového plánu podle Greifa. 

24.6. 1 míle Slezan

4.7. 10km Karviná

18.7. 10km Ostrava (MČR 100km) ?

28.8. PKP

6.9. 1/2M OV

4.10. MMM Košice