Zimní příprava

Kromě běhání mám teď hlavu plnou "nových" pojmů jako superkompenzace, různé typy tréninkových cyklů, výběr závodů, ... dřív jsem nad ničím takovým podrobněji neuvažoval a možná mi to chybělo pro soustředěnější trénink. Je fakt, že dřív jsem chtěl běhat jen tak pro radost z pohybu, ale prostředí závodů mě docela chytlo, manželka je soutěživá a taky mě v tom "trénuje", kdykoliv je k tomu příležitost. A když se nad tím tak zamyslím, ono i to závodění přináší radost. Fyzický stav se také posouvá do jiné dimenze a člověk chce víc a víc :) . 

Prosinec - snaha o objemy, které lehce mixuji s tempovými běhy. Jen aby zdraví vydrželo, doma se pořád střídají rýma s kašlem, tak jsem zatím rád, že mě nic z toho nepotkalo.

12/2014

Snažil jsem se o mírné navyšování intenzity, nejen objemu. Jsem zvědavý, jaká bude realita, na běhy v tempu si stále zvykám, fyzicky je to ok, jen se obávám, abych to nepřestřelil a pak další dny se flákal okolo baráku.

Do konce ledna bych chtěl udržet objemovou přípravu v kombinaci s tempovými běhy na hraně aerobního pásma, minimum závodů - vyjde mi možná jeden, ale ani ten není jistý. Raději bych uspořádal týmové závodní tréninky, pokud k tomu budou podmínky a nadšení lidé. Ale tuto variantu spíš vidím v závěru února. Momentálně nedokážu odhadnout, jak si nastavit trénink rychlosti, bude to asi metodou pokus - omyl, představu mám, jenže jasno budu mít až po prvních trénincích. Za uplynulý rok jsem tomu moc nedal, takže se není od čeho odrazit.

Lednový plán vypadá následovně, první týden ještě dobíhám volně a podaří se mi natočit 91km, mohla to být krásná 100vka, ale ledovka mě vylekala. A pro následující 3 týdny eskaluji v tempu/intenzitě a postupně snižuji objemy. Čtvrtý týden zvolním a zkusím opět natočit větší dávku kilometrů. Nastřelil jsem si i maratonskou vzdálenost, ale to by muselo klapnout časově, přes týden se plahočit 4h, kdy běžně vybíhám po 19:00, není úplně to pravé. Jsem si jistý, že do konce měsíce ještě pozměním několik TJ, ale neměl bych výrazně vybočit z plánu.

01/2015

Únor bude obdobný, plán na celé přípravné období je zrychlit na tempo kolem 4:10 - 4:20 při 150-155tf na rovinách ( prosinec 4:40-4:45, aktuálně 4:30-4:40), zatím se posouvám, tak v březnu se uvidí, jestli to byl sci-fi plán :) , nebo budu slavit a odcválám si některou z jarních desítek pod 40:00.

Okrajově se věnuji zlepšování běžeckého stylu.

SBC - abecedu zkouším, jak nejlíp umím, potřeboval bych někoho odchytit z atletického klubu, kde tyto drily mají v základech. Za těch pár "lekcí", co jsem si udělil, cítím zlepšení v dynamice provedení, dávám si 5x100m pro každé cvičení. Mám pocit, že stále nepoužívám ruce, jak bych měl, toto video pro caparty mi jasně ukázalo, že bývám v horní polovině těla příliš ztuhlý a všiml jsem si, že je levá ruka jakoby pozadu - že by časté nahlížení na hodinky? Kolena začínám čím dál víc zvedat na schodech, kdežto při běhu po rovině spíš spoléhám pouze na vyšší kadenci kroků a nevkládám energii do odrazu. Vysoká kolena v SBC mám zahrnuta, techniku ještě na 100% nezvládám.

A tady něco na oživení zimních radovánek, když zrovna nasněží :-) , silvestrovská etapa Lysacupu byla zábavná, jen ty XXXXL legíny mohly mít ještě o pár "X" víc, lepší kompresi jsem nezažil.

Suma sumárum 2014 3/3

Ještě bych rád zmínil pár bodů, které si myslím, že jsou důležité pro tento rok, ale zabývat se jimi budu dlouhodobě.

stravování - váha

Než se pořádně v zimě rozběhám, držím váhu kolem 85-87kg, což je sice pořád lepší, než na začátku předchozího roku ( 92kg ) , ale cítím se být těžký, běžecký styl je spíš napodobenina medvědího tanečku. Postupně začnu na sobě testovat různé variace potravin, omezování příjmu pečiva, sladkého až se dostanu do fáze, kdy tyto potraviny na čas úplně vytěsním ( bezbolestně :) ) z jídelníčku. K tomu přidám dlouhé tréninky, dostatek kvalitní stravy, založené na pestrosti a váha rychle letí dolů. Největší výkyvy pozoruji po 4-5h bězích, kdy po doběhnutí tělo následující 2-3 dny střádá zrovna tak 2-3kg navíc, pak se to pomalu ustálí na váze, jako byla před delším výkonem. Do léta jsem skoro na 80kg a dnes kdy píšu tento článek mám už dlouhodobě stabilních 80-81kg. Stravovací návyky mi zůstaly, přesto občas nepohrdnu několika krajíci čerstvého domácího chleba, nebo sladkou náloží ve formě palačinek s nutellou, smetanou, atd... :) . 

regenerace

ať už regenerační běhy v nízkých tepech, nebo posilování s vlastní váhou doma mi dodávají velkou oporu do dalších intenzivních tréninků. Ledování a občasný strečink je taky fajn. Dřív jsem považoval za nejlepší regeneraci nicnedělání, ale následná ztuhlost a nechuť byla deptající.

posilování svalových skupin pro běh

dlouho jsem tuto záležitost bral hodně zprudka, jak jsem byl zvyklý na makání ve fitku, ale opravdu mi stačí málo k tomu, abych postupně zapojoval a lépe využíval slabší svalové skupiny ( nejslabší u mě bude asi pánevní oblast - malý zdvih kolen ) , během dne se snažím o pár jednoduchých cviků, intenzivnější formou pak při SBC.

P. Maffetone - od tohoto pána jsem se naučil lépe poslouchat své srdce :) a to doslova. Dřív jsem data z hrudního pásu nijak nezpracovával a akorát jsem byl ohromený, jak vysokých tepů dosáhnu. Dnes na tepové frekvenci zkouším budovat celý trénink. Dále mi tento pán otevřel oči ve stravovacích návycích. 

A. Lydiard -  roční fáze v životě běžce, tak nějak ve stručnosti jsem začal vnímat zimní přípravu, sezonu, letní "přestávku", atd. Dřív jsem neměl žádné povědomí o jednotlivých fázích jako budování obecné vytrvalosti, síly, rychlosti. Myslím, že je to i vidět z mých tréninků. Další velký "aha" moment přišel, když jsem shlédl naučné video od Lydiarda, jak budovat sílu a běžecký styl v kopcích pomocí odpichů, odrazů do výšky, vysokých kolen.

V. Zwiefelhofer - kniha o tomto pro mě doposud neznámém běžci mi opět nastínila, jak by mohl vypadat postupný vývoj tréninků do budoucna s přihlédnutím na moji aktuální výkonnost. Není dne, kdy bych v ní nelistoval, nutí mě uvažovat, jak se sobě stát co nejlepším trenérem. Zároveň Vlastík v knize zmiňuje v obdobném pojetí to, co oba výše uvedení pánové, ale především formou praktického využití.

skladba tréninků

základem je mít jasný cíl, na jaký typ závodu chci trénovat, dokud jsem v tomto neměl jasno, těžko jsem si mohl nastřelit smysluplný trénink a hlavně dlouhodobějšího charakteru. Volba délky tréninku, intenzity, to vše jsem dlouho neřešil. Dostal jsem nápad, že poběžím tam a tam a rychlost jsem si "nastavil" podle chuti, aniž bych v tom měl nějaký systém. Druhý den jsem to vzal z jiného konce a třetí den jsem byl vyplivnutý, bez energie. Pak následovala pauza, abych začal znovu ve stejné, nebo pomalejší intenzitě bez viditelného posunu. Postupné zvyšování intenzity, nějaké mikro cykly, to mi nic neříkalo. A teď v tom vidím smysl a snad i dlouhodobější nárůst výkonnosti. 

kadence vs. délka kroku

dlouho jsem bál protáhnout krok, a tak jsem makal pouze na kadenci kroků. Povedlo se mi během roku zlepšit ze 160 na 180 kroků/min na rovinkách. Lze ještě trochu zrychlit, ale přeci jen měřím 188cm, není moje délka kroku 1,08 - 1,2m nějak málo? Když jsem si letos pořídil krokoměr, nevěnoval jsem délce kroku velkou pozornost. Přitom po prozkoumání některých závodu: 1 míle ( délka kroku 1,7m ) , nebo většina 5-10km závodů (1,5m) mi došlo, že delší kroky umím :) , jen tomu něco chybí a to především správná technika - vysoká kolena, ne natažená noha a pak silný odraz! Je to všechno? Ještě ty lenivé pracky, které využívám v tak malém rozsahu, že ani o nich nevím. A pak už jen taková drobnost jako dostatečná síla v pánevní oblasti, abych ty nohy uměl přitáhnout výš.

To jsou pro mě další podstatné objevy a poznání roku 2014, kterým se chci intenzivně věnovat i do budoucna. A taky už nemám, co bych sumarizoval :) .

Suma sumárum 2014 2/3

Leden - naplno žiji Lysacupem, co víkend to závod, přes týden zvládnu max. 2 tréninky. Výkonnost se nijak extra neposouvá, tréninky drtím na krátkých kopcích, schodech. Střihnu si první závod s celkovým převýšením nad 1000m ( Lysacup 3v1 +1600m ) a zjistím, že křeče můžu dostat i na kratší trase než je maraton. Hodně nevyvážený měsíc, ale na to přijdu až později. Přesto primární úkol jsem zvládl - hýbat se.

Únor - kopce, Lysá, Lysacup, je toho docela dost, přesto mě to baví. V závěru měsíce si dáme první společný trénink v rámci Pepa teamu, je z toho nakonec test na 3 km, který odcválám těsně nad 12 minut. Objemy přesto nijak nerostou a celkově mám běhání trochu jednotvárné a nohy sem tam zabolí.

Březen - lezení po kopcích se pro mě stává závislostí, vidina horského maratonu v květnu mé nadšení vždy zvýší, ale jsou tam určitě i obavy, abych celý závod dokázal absolvovat. A tak je třeba začít zvedat objemy, to se mi podaří skoro o 100% oproti předchozím měsícům. Podruhé v životě naběhám za měsíc přes 200km, únava se dostaví, o tom žádná. Celkově tento měsíc patří k těm pestřejším, dám si tréninkově 1/2M, na ovále se otestuji 30min. kroužením, zaběhnu si z FM do Paskova formou střídáním 400m úseků ( 15x400m @ 4:00/km ), běžím z práce domů, kromě Lysé si několikrát proběhnu Pal. hůrky a část horského maratonu Perun. A také se mi podaří poranit si kotník při jednom seběhu z Lysé a tady začíná dlouhá zotavovací doba, kdy nerespektuji bolest, což se mi mnohokrát vymstí.

Duben - Asi nejutrápenější měsíc, bolest v kotníku se rozjede naplno, na rovinkách o něm nevím, ale stačí menší výmol, nerovnost a všechny úpony o sobě dají vědět. Nějakým zázrakem s tím odběhnu svůj první krosový závod, to mě moc bavilo. Vyzkouším si vybíhání Palkovické sjezdovky ( 7x +90m ), kde to pořádně zavařím okosticím. Ještě zvládnu absolvovat o týden později 1/4M v Jilešovicích, ale pak si následně několikrát opět zvrtnu nohu a konečně zvolním..nebo ne? Ale ano, dávám pauzu na 10 dní, prokládám to bazénem a není to vůbec dobré. V závěru měsíce to trochu rozhýbu, ale žádná sláva.

Květen - první květnový víkend odkulhám horský maraton, kotník otejpovaný, k tomu hůlky, jen košík na houby mi chyběl..z běžeckého závodu je rázem chodecká paráda. Výsledek nijak oslnivý, ale zkušeností jsem pobral dost. Následuje pomalý návrat do normálu, kdy pobíhám hlavně po asfaltu a trochu šetřím kotník. Opět nabírám objemy, začínám více vnímat data z pulsmetru, ale ještě pořádně nevím, jak s nimi naložit. Dozvídám se něco málo o ročních cyklech - aerobní základ, síla, rychlost, jen co s tím v polovině roku? Zaběhnu si na ovále svůj první 5 km závod, kde doufám, že se dostanu pod 20 minut, ale do cíle se doplazím skoro o 2 minuty pomaleji, přesto si vytvořím OR. V závěru měsíce si užiji parádní závod na Lysou, pořádaný týmem X-Air.

Červen - v tomto měsíci již naplno studuji data z garminu, pořídím si i krokoměr, jsem nadšený z informací, které jsem načerpal z několika článku na internetu od Phila Maffetona. Chybí mi aerobní základ, když se zpětně dívám na uplynulé měsíce, je tam mnoho silových běhů, ale minimum těch, co by mi rozvíjely vytrvalost. Mám před sebou další extrém - L4L ( 64km / + 3700m ) , takže by to chtělo zapracovat i na výdrži. Přesto si v rámci běžecké ceny FM odběhnu 2 krátké závody, ten kratší na ovále - 1 míle, mě nadchne, protože překvapím sám sebe rychlostí, kterou jsem vůbec nečekal (  čas 5:47 :) ) . Něco málo odběhám i na dovolené, kde se hlavně snažím o co nejdůkladnější nápravu kotníku - pořád bolí. Po návratu do ČR se mi podaří zabloudit v okolí Morávky, kdy za den uběhnu 45 km, kotníku to nevadí, ale minimalistické botky MT10 dají zabrat všem okolním úponům u prstů na obou chodidlech, takže mám opět co řešit.

Červenec - maximální důraz na kontrolovaný běh, kdy se držím na hranici aerobního pásma, zároveň postupně zkoumám celou trasu Lysohorského čtyřlístku, někdy sám, jindy s kamarády. Nakonec toho zase tak moc nenaběhám a opět spíš chodím, přesto mi dlouhé štreky dávají zabrat a přes týden jsem nepoužitelný pro kvalitnější tréninky. Trápí mě dost bolest chodidel, kotník je už konečně funkční a nebolí. Kolik? Skoro 5 měsíců bolesti, trápení. Teď už vím, že musím příště zvolnit, proto i nyní v kopcích více odchodím, než odběhám.

Srpen - a je to tady! Nemožné se stává skutečností, nějakým zázrakem absolvuji celý L4L, který mě velmi psychicky zocelí. Po necelém týdnu opět najíždím na objemy, ale tentokrát na rovině. Najednou pro mě uběhnout 20 km "nic" neznamená, do konce měsíce nastřádám přes 300 km, což byl pro mě velký skok.

Září - z rovinek se opět přesouvám do kopců, tentokrát se však držím více při zemi a pobíhám v různých roklinách, kde není nouze o seběhy a další výstupy na kratší vzdálenosti. Běh do kopců získává opět na dynamice, ale v kombinaci s většími vzdálenostmi jsem dost slabý. Na konci měsíce si zaběhnu další horský maraton a konečně mám pocit, že jsem větší část odběhal, přesto cílový čas opět žádný zázrak. Tentokrát nepokořím metu vzdálenostní, ale výškovou, mám nastřádáno skoro +8000m.

Říjen - nejprve mám pocit, že se po posledním závodu opět rychle nastartuji, opak je pravdou. Přichází únava, náznaky nemocí, ale ustojím to. Vylepším si OR na 10 km časem 42:22, jinak spíš pobíhám tak různě po okolí a užívám si toho, že mě nic extra nebolí. 

Listopad - H10, start Lysacupu, nemoci, únava, několika denní pauzy, pokusy o dvou fázové tréninky, domácí posilování, hledání rovnováhy tak nějak ve všem. Velmi zvláštní měsíc, ale vytrval jsem a oplatilo se. Dost hloubám nad skladbou tréninků, mnoho lidí spřádá plány na příští rok, což mě nakopne začít uvažovat trochu dopředu. 

Prosinec - už od začátku měsíce mám jasno, že dokud nebudu dostatečně rychlý a efektivní na rovinkách, těžko obstojím v bojích na kopcích. Plánuji podrobně zimní přípravu, následně jarní, několikrát vše překopávám. Ze závodění si odběhnu akorát 8km na Dožínkách, Lysacup mi nevychází, vypadá to nadějně pouze na Silvestra. Testuji se po delší době, jak je na tom aerobní rychlost a oproti létu jsem dosáhl zlepšení o několik desítek sekund na km. Zkouším pomalu stupňovat intenzitu, měnit typy běhů, snažím se zaměřit na lepší efektivitu běhu studováním vlastního stylu. Objem dosáhne v závěru měsíce 320 km, představa byla o cca. 50 - 70km vyšší, přesto jsem rád, jak se věci kolem běhání vyvíjí a těším se na další sezonu.