Rychle? Zběsile? Jen náznakem

První závod v rámci běžeckého poháru FM mě nakopne k intenzivnějšímu tréninku. Mám před sebou ještě dva týdny do konce března, v tom bych měl týden odmakat ve vysoké intenzitě a poslední týden trochu zvolnit a o víkendu opět poměřit síly na dalším krosu u přehrady Olešná. 

kros na Slezanu

První kros v areálu TJ Slezan mě povzbudil, ale ještě nejsem spokojený. Co tomu chybí? Vůbec jsem nepromyslel strategii závodu, dost jsem se vymlátil při předbíhání v technicky náročných pasážích a následně lapal po dechu na rovinkách, kde se dalo nahnat mnohem víc.. Ale důležité je, že jsem na to přišel aspoň v závěru a dotáhl se na nejbližší oponenty. Trať jsem si několikrát proběhl před startem a řešil jsem akorát, kde jsou výmoly, v průběhu závodu jsem je vůbec nevnímal. Dále co s tempem, první kola jsem docela napálil a snažil se tempo udržet, což mě v půlce dorazilo a zbytek závodu bylo o přežití. Univerzální inov8 F-lite 195 mi byly skvělou oporou i v blátě a na trávě, příště je beru opět bez váhání. 

Teď už zpět k tréninku, po krosu jsem si zaběhl delší výklus, 18km s Lukášem, tempo na pokec ideální, ale v závěru ještě trochu zvolním. 

V pondělí si dávám opět klus a v tom si naordinuji 40x 15s rychlejších úseků s 15s zvolněním, hodně mi to pomáhá se psychicky naštelovat na další svižnější tréninky, dám jich jen 23, potkávám kluky z Pepa teamu, než dorazím domů, střihnu si jednu tartanovou 200vku za 37s. Místní správce areálu školy mě opět přijde pozdravit a chvíli pokecáme, ptám se na podmínky používání oválu a nemá nic proti.

Úterý je o tempu, 5x4min @ 3:58/km , 2min MK, jsou to vlastně kiláky s nějakým metrem navíc. Nejtěžší je najít v 7 večer odhodlání, zbytek je už zábava, proč to tak musí být?

Ve středu zvládnu lehké klusání, víc ze sebe nedostanu a jsem totálně zničený. Jak odbouchám následující den? To bude výzva.

Čtvrtek je ve znamení 400m úseků ve střední intenzitě ( 4:10 - 4:15/km ) , dám si jich pro jistotu 20, tep se jen výjimečně vyšplhá nad 160tf. Celou dobu si říkám, že jsem to měl běžet rychleji, ale kouzlo tohoto tréninku se dostaví velmi rychle po doběhnutí posledního úseku a udrží si vysokou intenzitu několik dní. Dost si nadávám, že jsem se až příliš nechal unést článkem o Zátopkovi :-) . 

20x400m

Pátek volno

Sobota po rozklusání pár rovinek, ale nohy se netočí, následně si dám SBC 3x60m a pak raději už domů, není to ono a děsím se neděle.

V neděli mám vymyšlený testovací trénink na 5km, který si rozložím na 2km/60s pauza, 1km/45s , 1km/45s, 500m/30s , 500m. To vše v tempu 4:00/km. 3km rozklus, 5x100m rovinky a jde se na to. Dorazí i Radim, ale nemá dvakrát chuť se mnou běžet, přidá se až v závěru na 500vkách. 2km odběhnu naprosto lehce, v druhém kiláku i trochu zvolním, 1km intervaly jsou už těžší, ale nakonec vše zaběhnu pod 4:00, takže spokojenost. 

Za březen mám v tomto týdnu nejvíc odtrénováno časově i v km, přesto to mělo být  naopak, ale holt se v předchozích týdnech nepovedlo odběhat vše. Zbývající týden se už jen trochu potrápím na 200vkách a jinak budu spíš srovnávat energický, spánkový deficit.

souhrn 02/2015

Opravdovou a sněhovou zimu jsem si užil až poslední únorový den na Lysé, kdy jsem si odběhl finální etapu Lysa Cupu od Rajské Boudy. Na kopci přes metr sněhu, byl to skvělý zážitek, k tomu ještě můžu přidat vylepšení OR o 3 minuty a slušné, stabilní tempo. Bylo to tak po celý únor? 

Závody jsem jiné neběhal, takže srovnávat můžu pouze několik rychlejších tréninků s loňskými výkony. Velkou radost jsem si udělal dalším OR na 3km, kdy jsem na sněhu a ledu odcválal na 1km úseku za 11:54. Vůbec se mi do toho nechtělo a foukal silný protivítr, nakonec jsem byl rád, že i tento krátký test dopadl dle očekávání. Za lepších podmínek by neměl být problém se dostat pod 11:30. Letošní vysněná meta na 3km je ještě o něco níže, ale běhat rychle se stále učím, takže to chvíli potrvá.

Po většinu měsíce jsem se držel předepsaného tréninku - tři týdny stupňované intenzity s mírným snižováním objemu a poslední týden měl být pomalejší a velkoobjemový. V rámci stupňování intenzity jsem začal běhat i první úseky, zatím v tempu 3-5km závodu. Zkoušel jsem měřené rovinky, stejně tak časovou 1-3 minutovou alternativu střídavého tempa. Zajímavé variabilní tréninky nabízí třeba tento článek  . Na počátku měsíce jsem byl šťastný za suchý kus silnice, chodníku. Tréninky mi stále vycházejí na večer a to už mě na každém rohu čekalo náledí, takže jsem se několikrát vracel s nenaplněnou představou o tréninku. Co mě trochu mrzí, že se mi nepovedlo zaběhnout ani jednou nic delšího, měl jsem v plánu 30km štreky do okolí, víc jak 22-23km jsem však nezvládl ať už časově, nebo z důvodu obavy vyčerpání energetických zásob do dalšího tréninku. Některé dny jsem se musel dost tlačit k tomu, abych nejen vyběhl, ale hlavně odbouchal naplánované dávky. Opět bylo potřeba zařadit i domácí cviky pro uvolnění svalů na nohách, jednalo se hlavně o výpony lýtek ve stoje a bulharské dřepy. Na žebřinách mi přibyla hrazda, takže se teď často trápím u shybů, nebo dalších variací cviků na posílení horní části těla.

Koncem měsíce jsem zabrouzdal po netu a narazil na několik variant testů běžecké kondice, zaujal mě Conconiho test, který jsem realizoval, avšak průběh nebyl zrovna dvakrát ideální a určitě jsem se nedostal daleko za ANP. Nejvíc mi ze začátku vadila synchronizace mého tempa s garminem, kde jsem si přednastavil, jakou rychlostí běžet každé kolo ( 200m školní ovál ) . Podle toho vypadal i nerovnoměrný nárůst tepu, příště mi bude stačit znát čas na kolo pro dané tempo, to si dokážu lépe představit, jak rychle ho běžet. Skončil jsem v cca. 14 kole z 20ti. Ale je fakt, že poslední kola jsem nastavil na rychlost, kterou jsem snad v životě neběžel :-) .

Takhle jsem se bavil v únoru. V číslech je vše jasnější a nejspíš i přehlednější. Pořád vážím +-80kg, Asics zaraca 2 mají natočeno přes 1300km a pořád fungují, to asi nejsou ty pravé údaje :) , naběháno mám cca. 29h, 304km, takže jsem se úplně neflákal. Zajímavé je, že nastoupáno mám o 1/2 méně výškových metrů ( cca. 2000m ) než minulý rok v únoru, přesto se v kopcích cítím lépe, že by tempové běhy, nebo jen navýšení objemu? Každopádně se těším na cyklovýlety do okolních kopců, minulé léto jsem účinek tohoto typu zátěže využil při závodě PKP a byl to super pocit, mít tolik síly v nohách. Zatím trénuji hlavně odpichy, nebo na schodech.

Březen mám hrubě nastřelený, ale budu muset celý plán dobře promyslet, mám zde 2-3 závody před sebou ( 8.3. Kobeřice 20km, 2 místní krosy 6-8km ), což musím zohlednit. Všechny závody budou víkendové, takže středa- čtvrtek poslední náročnější trénink, den před závodem kratší trénink se svižnějšími pasážemi. Docela se mi osvědčily 100-200m rovinky před rychlejšími tréninky, podobně se zkusím rozběhat i před závody. Takže jaro, ať už jsi tady!