(pod)zimní příprava

Od posledního závodu ( 7.11. H10 ) jsem ještě pár dní odfukoval na gauči, abych v půlce měsíce konečně vyběhl zdravý a plný elánu. Držím se jednoduchého konceptu 2-3x týdně kvalita, zbytek nabíhání kiláků a vytřepávání nohou. Od tohoto týdne začnu teoreticky maratonskou přípravu, ale pořád to nebude ta plnotučná varianta. Už dříve jsem zmiňoval, že chci následující období rozseknout do dvou cyklů, což zachovám, jen to pozměním na klidnější 1.cyklus ( 4 týdny ) a od ledna do maratonu mi zůstává 2.cyklus ( 12 týdnů ) . Rozdíl bude hlavně v celkovém objemu v kvalitě, kdy první cyklus si chci hlavně zvyknout na vyšší intenzitu a v druhém cyklu už bych měl běhat kvalitu na 100%. Jde mi hlavně o to, abych se hned ze startu neodvařil a pak jen doufal, aby se mi ten či onen úpon znovu neozval, apod. jak tomu bylo před Košicemi.

Nakonec tréninkový plán od P.Greifa nepoužiji, poslední dobou jsem pročítal knihu od J.Danielse - Running Formula, v které jsem pro sebe našel několik konceptů a pokusím se je adaptovat na sebe - to bude hlavně v druhém cyklu. Obecně to bude vypadat na 2 maratonské tréninky kvality týdně, zbytek "jen" nabíhání kilometráže. Tyto tréninky v podání J.Danielse jsou docela pestré svým složením a bude to chtít opravdu maximální přípravu na daný den ( být dobře zregenerovaný, vyspaný, atd... ) .

Tréninkový koncept dovoluje zahrnout i závody, samozřejmě nahrazující tyto těžké tréninky. Pauza mezi Q1 a Q2 by měla být 2-3 dny. Nejvíc se chci zaměřit na sbírání km v maratonském tempu. V době přípravy na Košice jsem se dostal na průměr cca. 15km/týdně, což bych mohl vylepšit, odhaduji, že vyšší intenzita mi týdně zabere cca. 25-30% z celkového objemu. Další mini skok bude v týdenním objemu, kdy mi vychází 120-140km/týdně, pořád to není optimum ( 4x maraton cca. 160-170km ) , abych se dostal na víc, už by to chtělo tréninky dělit na ranní/večerní fáze, což zatím moc reálně nevidím a snad to ani není potřeba na mé heroické výkony. Takže vzhůru do boje! :-)

Překlad: Reid Coolsaet běží maraton v Berlíně ( 6.místo / 2:10:28 )

Moc často nenarazím na podrobnější rozbor závodů u top běžců, přesto tenhle chlapík ukázal, že umí nejen velmi rychle běhat, ale i psát o svém počínání na trati. Tak jdeme na to! ( Jedná se o volný amatérský překlad )

wiki: https://en.wikipedia.org/wiki/Reid_Coolsaet

Zdroj: http://reidcoolsaet.com/2015/09/27/berlin-marathon/

Maraton v Berlíně
27.9.2015

Pár postřehů zatímco si dávám klobásku a palačinky...

Teplota byla ideální, na povětrnostní podmínky si nemůžu stěžovat ( přesto nejspíš budu ) . Trať byla rovinatá, fanoušci v pohodě.

Vodiči byli připraveni na čas 65min do poloviny závodu, což zhruba odpovídá tempu 3:05/km. Po pár kilometrech jsme byli ve velké skupině, mohlo nás být 20?

První pětka byla trochu pomalejší (15:32), takže mi bylo jasné, proč se cítím tak v pohodě.

Mezi 5km a 10km jsem se obával, že se dostanu do problémů, protože jsme pocitově dost zrychlili. Druhou pětku jsme dali za 15:12, což mě povzbudilo, protože jsme se dostali pod tempo a mohli trochu zvolnit na úroveň 15:20-15:25 a opět si trochu odpočinout.

Polovinou závodu jsme probíhali za 1:04:57. Cítil jsem se skvěle, protože jsem věděl, že nepotřebuji běžet druhou půlku rychleji, abych dosáhl svého cíle.

Jen co jsme proběhli 1/2M, začal si stěžovat jeden z běžců, že vodiči běží moc rychle. Michael Shelley mu odvětil, že jsme na tom dobře. Přesto si dotyčný stěžoval dál. Tak se ozval i Scott Overall, že si držíme ideální tempo.  Tak si začal stěžovat přímo u vodičů, byl jsem nejblíž, hned jsem ho okřikl, že jsme v pohodě!! Konečně ztichl. Pokud je to moc rychlé, nezbývá než zvolnit.

Na 25.km jsme měli 6s skluz a já si uvědomil, že je načase přidat, jinak se na 2:09 nedostanu. Ještě jsme trochu ztratili v době, kdy nám odpadl jeden ze dvou vodičů.

Kdykoliv vodiči příliš zpomalili, objelo nás auto a nahlásili vodičům poslední mezičas. Teď hlásili 3:07/km, jelikož mezi 23. a 29.km bylo mírné stoupání, neřešil jsem to, jakmile přijde klesání, mohli bychom se dostat na 3:03/km.

Následoval mezičas 3:08, v pohodě, hlavně zůstat v klidu.

Další 3:11, v daném okamžiku jsem běžel bok po boku s vodičem, aby si uvědomil, že je třeba máknout. Řekl jsem mu ve svahilštině, ať trochu zrychlí.

Přesto další mezičas byl za 3:08.

Tak jsem opět trochu zrychlil, konečně mu to došlo a přidal, ale ne na dlouho. Pětku mezi 25.km a 30km jsme běželi za 15:39, o 14s pomaleji, než bylo třeba a celkově jsme byli 20s pod plán. Pokud bych takhle ztrácel dál na každé pětce 14s, nedostal bych se ani pod 2:11 ( pokud mi to teď po doběhnutí dobře počítá ) .

Vodič odpadl na 30.km a hned jsem se ujal vedení skupiny, akorát jsem se trochu urval. Byl jsem připravený pořádně zabrat, neměl jsem co ztratit, protože už mám letos zaběhnutý čas 2:11:24 z Rotterdamu.

Trochu se rozfoukalo, takže jsem se schoval za pár běžců, ale dlouho jsem to nevydržel, protože jsme opět zpomalovali, a tak jsem opět zrychlil.

Mezi 30-35km jsem měl mezičas 15:18, což mi ubralo na ztrátě 7s. Pokud by se mi to povedlo znovu, mohl bych stáhnout zbývajících 6-7s na posledních 2.2km. Musím přiznat, že jsem toho měl plnou hlavu a bojoval jsem se sebou.

Kolem 35km se mě chytli dva chlapíci. Zahlédl jsem žlutý dres a předpokládal jsem, že se jedná o Michaela Shelleyho ( vítěz Commonwealth maratonu z roku 2014 a na Olympiádě 2012 doběhl na 14.místě? ) . Místo něj se objevil kamarád Koen Naert, mladý Belgičan, který běžel teprve svůj druhý maraton! Vzájemně jsme si pomáhali, zatímco japonský běžec odpadl. Občas jsem se za Koena schoval, když foukal silněji vítr.

Na 40km ( 2:03:43 ) jsem si uvědomil, že jsem opět zpomalil, poslední pětka byla za 15:35. V daném okamžiku byla moje hlavní motivace zaběhnout osobák a dosáhnout na druhý nejrychlejší čas v Kanadě. Zároveň mě povzbuzovalo, že jsem byl celkově šestý, nebo sedmý.

Když jsem se blížil do cíle, viděl jsem na časomíře, že jsem pořád pod Kanadským rekordem. Byl to nepopsatelný pocit, z délky závodu 42200m mi chybělo cca. 120m na překonání tohoto rekordu.

Cíl jsem proběhl na celkovém 6.místě v čase 2:10:29, 20s za Kanadským rekordem a 30s od mého plánu.

Mám radost z osobáku, jsou to už 4 roky, co jsem zaběhl 2:10:55. Rozhodně jsem měl velkou radost i z umístění, když se ohlédnu na borce, kteří skončili přede mnou. Také jsem spokojený s finišem, zbývající 2.2km jsem uběhl za 6:45.

Přesto je frustrující, že mi utekl rekord o 0.5s/km. Mnoho věcí mi hrálo do karet, postupné navyšování náskoku, byl jsem v pořádku po zdravotní stránce, počasí, dobré tempo/závodníci.. Není si moc na co si stěžovat, až na mezidobí před finišem ( mezi 25-30km uvadající tempo a pak to, že jsem odtahal podstatnou část na posledních 14km ) .

Odnáším si především pozitiva, jenž bych chtěl zužitkovat v následujícím roce na Olympiádě.

Pár lidí se mě zeptalo, zda se ještě pokusím o překonání hranice 2:09 před účastí na Olympiádě, ale jsem si na 99.9% jistý, že do toho nepůjdu. Nerad bych se pouštěl do rizika před Riem. Jsem v skvělém rozpoložení a připravený na další fázi, což je fajn pocit pár hodin po maratonu, kdy jsou nohy mimo provoz.

Data ze strava.com

Výsledky

This is the End..of 2015

Od Košic jsem se několikrát pokoušel odhadnout, kdy nastane závěr sezóny, protože jsem měl a pořád mám několik závodů před sebou. Než na to hlava přišla, ozvalo se tělo a bylo po starostech. Už druhý týden spíš jen pobíhám a to velmi nepravidelně, v práci se toho na mě navalilo nějak moc, do toho nějaké chraptění, rýma, "kvalitní" spánek během úplňku a už jsem mimo. Takhle nějak jsem si závěr nepředstavoval, ale teď už to vnímám jinak a jsem za tu pauzu rád. Dopřál jsem si nejen dost času pro odpočinek, ale i pro nastřelení dalšího roku. 

Letos se mi podařilo zlepšit na všech distancích, vesměs můžu být spokojený a těšit se z toho, že mě nic nevyřadilo z pravidelného tréninku na delší dobu. Nejvíc mi udělaly radost osobáky na krátkých vzdálenostech, myšleno 1500 - 5000m, protože jsem to odběhal z kraje roku pomoci tréninku, který ještě neměl úplně hlavu-patu. Tím nechci říct, že teď je to nějaká sláva, přesto jsem toho během roku pobral, vyzkoušel dost a to mi změnilo pohled na skladbu tréninků. Trochu cítím zklamání na 10km závodech, které jsem letos běžel jen 2x a ani jednou se mi nepovedlo prodat to, v co jsem doufal, ale i tak jsem se posunul o pěkný kousek, takže radost mám. 

Zkusil jsem si triatlon, který se mi hodně zalíbil a určitě bych si to zopakoval, přestože na kole toho moc nenajezdím, ve vodě neuplavu, je to fajn zpestření, které můžu jen doporučit, závod pro mě začal až v poslední části a to mě hodně bavilo :-) .

Můj jednorázový odskok do kopců a ultra běhání nakonec nedopadl moc dobře, v polovině závodu jsem to raději zabalil a došel na start, protože jsem byl jako otloukánek, Lysá hora mě nešetřila a kde jsem mohl, zakopával jsem o kamení, kořeny. Byla to hurá akce a přesně tak i dopadla. Lysacupu jsem dal momentálně sbohem, mé podrážky teď budu hoblovat přes zimu na silnici.

Letos podrobnou analýzu vynechám, snad jen bych se zpětně vrátil k přípravě na Košice, kdy jsem absolvoval pouze 8 týdnů zaměřených na maraton. Převzal jsem koncept od P.Greifa a myslím, že z 75-80% jsem ho splnil. Nejvíc jsem se natrápil vždy PO odběhání úseků, které mi dokola oživovaly bolestivé místo kolem levého kotníku. Přesto mě tento tréninkový plán připravil i v tak krátké době docela dobře na závod a můžu ho jen doporučit. 

Zbývají mi 2 závody do konce roku, jedná se o místní běhy ve FM, které se započítávají do běžecké ceny FM. V tomto ročníku to pro mě vypadá zatím nadějně, že bych se mohl umístit do TOP 3 v mé věkové kategorii, pokud umím dobře počítat. Zásluhou však nejsou ani tak mé výsledky jako spíš slabá účast mladých kluků z okolí. Závody mi přijdou dost zajímavé, ale asi to není tak IN jako ostatní typy závodů kolem. Dobře mi tak :-) . Kluci v béčku si určitě nestěžují, tam to bude za pár let pořádná mela. 

Tak a nějaké plány na 2016? Už před několika měsíci jsem se vytahoval, že poběžím příští rok Prahu a rovnou pod 3h. Nakonec jsem Prahu vyškrtl ze seznamu a proběhnu se už o měsíc dřív 3.4. v Bratislavě. Hrubou kostru tréninku už mám nastřelenou, určitě se tady co nevidět pochlubím, protože první tréninky mě čekají už od 6.12. , kdy začnu 1 cyklus ( 8 týdnů ) , na konci ledna si dám volnější týden a pak najedu na druhý cyklus ( 8.týdnů ) , který končí maratonem. V tom počítám s několika kontrolními závody, abych mohl pozorovat postupný vývoj kondice. A co dál? Na podzim bych si to zkusil zopakovat, láká mě několik možností a rozhodnu se až časem, každopádně je fajn mít dlouhodobější výhled, motivace k tréninkům je pak snadněji udržitelná. Termínovku postupně nakrmím, stejně tak doufám, že opět o chlup vylepším osobáky na všech distancích.

MMM 2015 OR 3:09:03

Chtěl jsem si to zkusit, zaběhnout velký závod, pořádnou masovku a taky se mi to splnilo. Košice nás uvítaly ve velkém stylu, s příslibem příjemného počasí. Davy sportovců v sobotu pořadatelé na většině stanovištích rychle zpracovali, takže ani čekání ve frontách nebylo zdlouhavé. 

Obával jsem se hromadného startu, bylo třeba se namačkat cca. 30 min před startem do koridoru a vydržet to. To byla pro mě novinka, která mi úplně nevyhovovala, ale nervozita už ze mě v té době opadla, tak jsem v klidu pozoroval okolní běžce, v sobotu jsem byl podstatně nervóznější. Uteklo to rychle, tlačenice na startu taky v pohodě - z toho jsem měl největší obavy, že se budeme dlouho rozbíhat na požadované tempo, po pár set metrech kličkování už nebylo co řešit.

První kiláky se snažím držet tempo 4:15/km na cílový čas pod 3h, cítím, že to nebude až tak jednoduché. Tohle tempo vydržím do cca. 15.km, to už začíná poskakovat pravá bota, kterou jsem si špatně utáhl. Večer před závodem jsem si změnil vázání tkaniček, na levé botě problém nebyl a opravdu jsem si to pohodlí do daného momentu užíval. Nejprve mi to nijak nevadilo, ale postupně jsem měl pocit, že se mi roluje ponožka, místo toho to byl vznikající puchýř přes došlapovou část chodidla. Vodiče na 3h jsem měl cca. 1,5min před sebou, utekl mi hned na startu, vybíhal mezi prvními, i když se to může zdát jako malý časový rozdíl, když jsem se pouštěl do druhého kola, už tolik elánu ve mě nebylo. Skvěle na mě působily hlavně hudební "koutky" a pak také povzbuzující diváci. Pár hluchých míst se našlo, až mi ten humbuk kolem chyběl.

V druhém kole už na trati zůstávali jen maratonci a to jsme byli pěkně roztahaní. Na cca. 25.km jsem začal dotahovat jednoho běžce za druhým, přestože i můj průměr byl čím dál pomalejší, stále jsem běžel celkem vyrovnaným tempem. Druhá rána pro mě přišla o 5.km později, to mi začalo trochu harašit v žaludku. No nic, kdyby bylo nejhůř, měl jsem mít na každé osvěžovací stanici budky. Jenže já žádnou neviděl a tady uprostřed města moc stromů, keřů pohromadě nenajdu. Navíc všude kolem fandící lidi, nějak to vydržím. Večeře sice byla střídmá, jenže jsem chtěl zkusit místní kvasnicové pivo a to mi nejspíš nesedlo, těžko říct. Předbíhá mě chlapík, který za mnou chvíli visel, nabídl se mi, že mě bude krýt před větrem, co se do nás opíral. Chtěl jsem mu to oplatit o kus dál, jenže to už nohy moc netáhly a trochu jsem bojoval i se sebou. 7km do cíle, to už musím nějak nakopnout, nešlo to. Na 40.km se trasa mírně lámala a sklon byl tak akorát na poslední pokus o roztočení nohou. Chytl jsem se a už jsem to vydržel až do cíle. Puchýř praskl, na břicho jsem si ani nevzpomněl. Závěr byl hodně emotivní, měl jsem pocit, že dělám místo kroků dlouhé skoky, nohy měly dostatek sil a když jsem koukal zpětně na data z garminů, mezičasy byly kolem 4:00/km. Cílem probíhám v čase 3:09:03, je to tam!

A je to za mnou..spokojený, nebo ne? Určitě ano, když se zpětně ohlédnu za celou 8-týdenní přípravou, na 100% jsem to nezmákl, přesto v den D nohy makaly a cítil jsem se psychicky velmi dobře. Musím na sebe přiznat, že jsem tajně doufal v čas pod 3:00, to Ostravský 1/2M mě hodně nalákal k této myšlence, jenže maraton (rozumně rozběhnutý) se opravdu rozhoduje až těch posledních cca. 10km, v této fázi jsem nebyl až tak odolný a polevil jsem. Nevyvaroval jsem se chybám, které zrovna v případě maratonu mohly udělat mnohem horší výsledek, naštěstí vše dopadlo ještě dobře. 

Záznam z garminu na strava.com

Co jsem zvládl:

- nepřepálil jsem start

- nepodlehl jsem v kritických chvílích, kdy jsem vybočoval tempem z plánu

- finiš

Co je třeba doladit:

- neměnit dlouhodobé cíle na základě rychlejších, kratších distancí

- nepoužívat nevyzkoušené změny ( viz. vázání tkaniček )

- držet se závodní strategie a tu pilovat na kratších distancích

- stravu před závodem

- pití za běhu, první pokusy byly hrozné, málem jsem se utopil, trochu zpomalit a hned to bylo lepší

- zimní přípravu!! :-)

Ubytování jsme byli jen přes cestu od startu závodu, využili jsme k tomu služby www.airbnb.com , pokud jsme nechodili po venku, tak jsem pořád koukal z balkónu a vyhlížel, co se to tam děje.

Zkusil jsem i celkovou masáž pro lepší uvolnění těla, paní masérka měla se mnou docela práci, ale průběh i výsledek byl příjemný. Můžu doporučit http://www.masaze-santal.cz/ v Místku na náměstí. 

A na závěr malý bonus :-)

příště bosky :-)

7/8T příprava na Maraton v Košicích

V pondělí odběhám 5x1000m, asfalt zrovna netrhám, teprve poslední dva úseky se mi běží dobře. Ve středu se dostanu na ovál, kde se chystám kroužit hodinovku. Stíhám až druhý rozběh žen a vyběhaných mazáků ( např. Saša Neuwirth! ) . V plánu mám odběhat vše v maratonském tempu, nakonec začínám trochu rychleji, ale aspoň v tom nejsem sám. Do skupinky si mě přiberou holky z atletiky, které se střídají v tahání, jednou si to zkusím taky a jde mi to lehce ( 4:18/km avg. 155-160tf  ) , 20 min do konce se nějak roztrháme, a tak trochu zrychlím. Jenže v trubkách zarachotí a 5min před koncem musím zastavit a krotit své zažívání. Nakonec to už nerozběhnu a do rána se ještě párkrát "naběhám", ale jen na wc..

Veronika Siebeltová (1) a Natálie Závorková (2) 

V sobotu mám poslední štreku před sebou, záměrně volím neznámou trasu i s několika kopci, ať se vyvaruji porovnávání s předešlými výkony. Celý výlet mě hodně baví a trasu si ukládám v paměti hodně vysoko mezi oblíbené. 33km uběhnu v tempu kolem 4:48/km, pouze v kopcích a v závěru, kdy zrychlím, poskočí tep nad 150tf, jinak srdce buší v rozmezí 140-145tf, takže i chabá snídaně - krajíc s máslem a medem by mi stačil. Jenže já se rozhodl, že zkusím běh s 2 gely, 14. a 28.km byl občerstvovací. Tentokrát jsem si je po okrajích nastřihl a pro jistotu zajistil kancelářskou sponkou. Nic nevyteklo a nemusel jsem zdlouhavě bojovat s otvíráním. SIS černý rybíz - jednoznačný vítěz chuťových testů z toho, co jsem zatím zkoušel. Obsahuje jen cukry, žádný kofein, elektrolyty a cenově od této značky vychází nejlevněji. Neděle je už pak klasicky regenerační, užiji si v televizi maraton v Berlíně, který hltám jako bych to běžel s nimi. Do toho se vklíní Běchovice a už mi škube v nohách, vyrazím ukrutným tempem 6:05/km a sem tam se přistihnu, jak si představuji doběh v Košicích, kdy mocně finišuji... to už moc regenerační běh není, a tak musím zvolnit :-) . Nervozita si už se mnou týden hraje, ale cítím se dobře, občas něco zabolí, ztuhne, naštěstí nejde o nic vážného a běh si užívám. Bude to super, moc se do Košic těším!

6/8T příprava na Maraton v Košicích

Hned ze startu upozorním, že dnes to bude bez vzlyků a nářků, plnotučný tréninkový týden tak jak to mám rád! V pondělí si dám 15km @ 4:25/km a běží se lehce, ale až po řádném rozklusu, sobotní štreka z předchozího víkendu mi docela odrovnala lýtka, že ani nedělní regenerace neměla dostatečný účinek. Další prověrkou jsou středeční úseky 400-800-1200-1600-2000, které jsem běžel už s čelovkou. Byl jsem předtím pomáhat tchánovi s pšenicí, kdy jsme dovezli cca. 60x50kg pytlů, s kterými jsem si užil až až, když jsem je házel pět na sebe. Byl jsem nadšený, protože jsem to bral i jako silový trénink pro horní část těla, ještě v pátek jsem to cítil. 

A je tu sobota, podle plánu bych to měl běžet s důrazem na udržení tempa posledních cca. 30min, volím jednoduchou, příjemnou trasu do Ostravice a zpátky. Na vzdálenosti 1/2M zkouším do sebe dostat gel, jenže otevřít ho je nadlidský úkol.. Takhle by to v závodě nešlo! Když já tyhle srajdy moc nepoužívám, právě proto jsem si říkal, že by bylo fajn si to odzkoušet. Nakonec se do něj dostanu pomocí zubů a obsah do sebe vcucnu. Bylo to v pohodě, značka SIS (science in sport) , příchuť cola s obsahem kofeinu. Zvolil jsem ho ( koupil jsem více variant ) hlavně z důvodu ranního vyběhnutí (cca. v 5:30) a noc byla krutá. Sousedům plakalo dítě nonstop a šlo to slyšet i k nám. Gel opravdu po chvíli nabudí a mě zbývá tak akorát 10km. Propracuji se na mezičasy kolem 4:30/km a jde to velmi dobře.  Tep je v pohodě, kéž by to takhle šlo i v den D. Odpoledne koupačka s rodinkou na bazénu, kde se dobrovolně vrhnu pod silné vodotrysky a nechám si masírovat nohy :-) . Týden zakončím blouděním po okolí v lážo plážo tempu a cítím se skvěle. 

inovejty se nebojí ničeho.. :-)

Botky - "maratonky" už mám doma, koupil jsem Inov-8 F-Lite 195, v lokálním obchodě Jump sport je teď mají za necelé 2000,- , takže nebylo co řešit. Sedly mi hned při prvním odzkoušení, tak jsem byl nadšený. Ve středu je možná zajedu na hodinovce, kdy mám předepsáno 15km @ 4:25/km. 

5/8T příprava na Maraton v Košicích

Za tento týden není moc co psát, když jsem běhal, tak to bylo spíš kulhání a odlehčování levé nohy. Někdy to bolelo jen trochu, jindy jsem to zabalil po pár set metrech. Nic příjemného, ale nerad běhám přes bolest, zvláště pokud neznám jasnou příčinu. Za zmínku snad jen stojí sobotní dlouhý běh, který začínám tlačit k maratonskému tempu a docela to šlo, než se opět noha ozvala. V časovém okně 2h 40min jsem si vypočítal, že bych měl utáhnout cca. 34km @ 4:40/km, což bylo reálné do 29.km, pak už jsem jen řešil, jak došlapovat, ať se úpony ozývají co nejmíň. Celkově jsem uběhl 31km, takže jsem se mohl skoro pochválit. Přišlo mi to docela snadné, ale v neděli jsem měl lýtka jak z betonu, a tak jsem jim dopřál regenerační běh ráno i večer a po obědě jsme si vyjeli s rodinkou na bazén.

Nějakým zázrakem jsem uběhl 85km, bohužel 2/3 z objemu opravdu jen šourání. Tak snad to následující týden opět nakopnu, nerad bych do Košic dorazil "skoro připraven". Uvažoval jsem i nad posunutím startu o rok, pokud by se situace nelepšila s tou mojí haksnou, ale zdá se mi, že vidím světlo na konci tunelu. 

Pro jistotu jsem se nechal vylekat několika případy, kdy šlo o achilovku, např. - http://www.behej.com/2010031102-vit-pavlista-chut-navratu-po-zraneni.html .  Vítkovi jsem zkusil napsat přes FB, jak se mu podařilo vyřešit bolesti achilovek a odpověděl mi, že se toho úplně nezbavil, přesto hlavně balanční cvičení a doplňkové cviky pro záda mu pomáhají nejvíc. A to jsem si rychle vzpomněl na mé první běžecké krůčky, kdy mě pořád něco bolelo a vyzkoušel jsem tehdy na sobě mraky cviků. A tak jsem se opět pustil do experimentování a začíná to pomáhat. Boty mi teď nejvíce sedí tenké prošlapané slupky Inov-8 flite 195, nad kterými už delší dobu uvažuji, že je vezmu i do Košic. Na 1/2M v Ostravě jsem je měl a běželo se v nich skvěle, jen asi koupím nový pár. 

Takže mám před sebou dva týdny pořádného tréninku a pak už jen týden ladění a ládování a lenošení. Na MMM je LLL ideální příprava :-) . 

4/8T příprava na Maraton v Košicích

Tento týden jsem protrpěl a popravdě jsem rád, že už je za mnou. Od neděle večera jsem si užil svalovou horečku se zimnicí a křečemi v břiše, takže den jsem byl bez běhání. V úterý chůzí-během obkroužím barák a zalezu, ve středu už chci běžet předepsané 3x2km @4:08/km. První dvojka jde, ale oběd byl až moc kvalitní a žaludek ho ještě nevstřebal, jakmile rozbíhám druhou dvojku, musím hned zastavit, pálí žáha, žaludek stávkuje a nejsem schopný to doběhnout domů. To už se cítím dost mizerně psychicky a váhám, jak do konce týdne pokračovat, jsem bez tréninku kvality, tak se pokusím aspoň uběhnout předepsaných 20km volně. To se mi podaří a aspoň menší nadšení je tu, s tepy pod 140tf jsem schopný cválat těsně kolem 5:00/km. V pátek už jen 10km klus, sobota volno a je tu neděle a test rychlosti na 1/2M v Ostravě.

Trochu se obávám, jestli se opět ozve levé chodidlo a úpony kolem kotníku, rozbíhám se důkladně a je to opravdu lehkým krokem, kdy mám jasné signály, že to dnes půjde. Na startu se ocitnu docela daleko od vodiče na 1:30/3:00h , a tak se k němu snažím protlačit co nejblíž. Po rozběhnutí musím trochu manévrovat, ale pak už se ocitám ve skupince lidí, kteří cílí na čas těsně pod 3:00h. Tempo osciluje kolem 4:15/km , mám vypnutá 1.km kola, ale ostatní ne, takže sem tam mrknu na mezičas. Trať mi vyhovuje, počasí je dokonalé, jen sem tam více foukne protivítr. Od 5.km na to nejsem sám, objeví se vedle mě týmový parťák Jirka Dinter, je na tom hodně podobně, nikam se nežene, občas i prohodíme pár slov, v protisměru povzbuzujeme a zdravíme kamarády, závodníky na špici. 7.km mám těsně pod 30min, 14.km taky vmáčknu pod hodinu, žádná krize se neděje, tep mi osciluje kolem 155-165tf a občas klesne i níže. Občerstvení vynechávám a ani v závěru závodu toho nelituji, žádný extra finiš se nekoná. Plánoval jsem v poslední třetině závodu postupně zrychlovat, ale už na 15.km se ozve levá noha a v mírných stoupáních vysílá dost nepříjemné signály. Na rovinkách ztráty rychle srovnávám, ale nikam se neženu, jen doufám, že se to nezhorší. Pouze poslední km si dovolím zrychlit, abych se pohodlně vlezl pod 1h 30min. Výsledný čas je 1:29:30. Jirka dobíhá těsně za mnou a máme oba velkou radost. Výklus je skoro nemožný, odpajdám pár set metrů a vzdávám to.

http://www.strava.com/activities/386077904

Zpětný pohled na celý týden je nic moc, ale aspoň pár povzbuzujících okamžiků ve mě zachovalo pozitivní náhled na nadcházející druhou polovinu přípravy. A co s tou levou tlapou? Masíruji, zkouším různé gely, krémy, zázvor na pití a hlavně pořádně posilovat lýtka výpony! 

3/8T příprava na Maraton v Košicích

Klepu to tam, jak jen čas dovolí a konečně jsem našel časové okno, které mi vyhovuje a nemusím se nikomu a ničemu přizpůsobovat. Ranní vstávání mi problém nedělá, tak proč několik tréninků neodběhat před prací. Budíček na 4:20 je tak akorát, jen je tomu třeba uzpůsobit délku spánku, takže nejpozději v deset večer chrním. Ranním výběhům se věnuji pouze v případě, že mě čeká klusání, rychlejší tréninky pořád bouchám odpoledne a k večeru, na to po ránu nemám buňky ani energii. 

Tento týden jsem měl opět dva tréninky kvality, v kterých jsem měl pro změnu pouze úseky, v pondělí kroužím na školním 200m oválu pyramidu 400-600-800-1000-800-600-400 a to ještě jde. Nasadil jsem tempo (3:30/km), které se nelíbilo opět levému kotníku, a tak jsem zvolnil(3:45/km), abych to bez bolesti doběhl. 

Trochu se děsím, co bude ve středu, kdy mám v plánu 6x200m a 6x400m, rozbíhám se na stovkách, které jsou bez náznaku bolesti a i zbytek tréninku odběhám v pohodě a když doma kouknu na data z hodinek, bylo to ještě rychlejší než jsem měl předepsáno +- 3:25/km , to mě hodně překvapilo a potěšilo. Středou mi bohužel začínají i první potíže se zažíváním a tohoto stavu se hned tak nezbavím. 

V sobotu mě opět čeká delší štreka, tentokrát se uskromním a jedu autem k přehradě Olešná, okruh měří 4,5km , propočty mi vycházejí na 7 kol a možná něco navíc. Začínám opět volně, kdy tep osciluje mezi 130-140tf a tempo těsně kolem 5:00/km , to je hodně povzbudivé a v úmyslu mám v polovině zrychlit. Jenže už na 10.km letím do lesíka, břicho mě opět "překvapilo", že si vyberu místo vedle vosího hnízda je už pak pořádný adrenalin, ale jsou situace, kdy nezbývá čas řešit další věci kolem a kolem. Po nucené pauze se rychle vzpamatuji a běží se mi o poznání lehčeji.. akorát na 25.km se situace opakuje a to už chci nějak dokroužit bez přerušení, nedaří se a chůzi-během dorazím k autu a jedu domů. Něco není v pořádku a i když se snažím přijít na to, nevím si rady.

V neděli regenerační běh je velmi příjemný, necítím žádnou extra únavu a rovnou bych si dal i něco svižnějšího, místo toho volím druhou odpolední fázi a kromě pohodového klusání si dám i běžeckou abecedu. Tím bych tento týden ukončil, kdyby se večer nedostavila zimnice a následně horečka a svalová bolest celého těla. Tady mi přišla nejspíš odpověď na několik posledních dní..

Mám před sebou klíčový týden, kdy běžím v Ostravě 1/2M, od kterého jsem se chtěl odrazit v plánovaném tempu na maraton, hlavu srovnat a ono to půjde.

2/8T příprava na Maraton v Košicích

Mám před sebou třetí týden přípravy na Košice, tak se opět ohlédnu za uplynulým týdnem. Když vynechám volné klusání a regeneraci, což tvoří polovinu tréninkových jednotek, tak z těch zábavnějších tréninků můžu jmenovat:

Pondělní maratonské tempo 16km @ 4:25/km , kdy se mi běželo pocitově dobře a jen občas jsem se dostal s tepem k 160tf, pršelo a bylo docela chladno, takže jsem se ani nijak nepřehříval :-) . 

Ve středu jsem měl v plánu 3x3km @ 4:08/km MK 1km (hodně pomalý meziklus) , sotva zabouchnu dveře a vyběhnu, nohy jsou jak z olova a mám chuť to rovnou zabalit. Na stanovené tempo nemám ani pomyšlení, a tak si říkám, že to zkusím aspoň rozběhnout a uvidí se. Rovinky už byly trochu lepší a v půlce prvního kiláku koukám na tempo +- 4:10/km, běžím uvolněně, nakonec se skoro vždy trefím na sekundu a po poslední trojce si s radostí zatleskám :-) . Super pocit!

Čtvrtek nestíhám ani ráno, ani večer vyklusat, cítím, že to po středě moc potřebuji, ale časově to nevyšlo, tak si to vynahrazuji 2 běhy v pátek.

V sobotu mě čeká opět delší výlet, tentokrát sebou beru vodu a i když není moc horko, naplánuji si 1dl pít každých 8km, v trase mám 5km okruh, který si dám 2x, takže vodu nemusím mít stále v ruce. Běží se mi mnohem lépe než minulý týden, první polovinu se držím s tepy kolem 135-140tf a vychází mi to na cca. 5:10/km , v druhé půlce trochu přidám a tepy se zvednou až k 150tf, pro mě pořád hodně pohodlné úsilí, a tak si celý výlet užívám, jen závěr je trochu náročnější, asi jsem měl hodně utažené tkaničky na pravé noze a dost mě bolí nárt. Za 2h 40 min uběhnu cca. 31,5km.

Vzhledem k tomu, že plánuji zařazovat ranní běhy, snažím se natáhnout spánek aspoň na 7h, jídlo a pitný režim si hlídám, tak snad to půjde dobře i v dalších týdnech, za 14 dní už budu mít Ostravský 1/2M za sebou, tak jsem hodně zvědavý, jak to půjde. Tento pátek bych měl běžet Palkovice-Kubánkov, můj oblíbený závod, ale trochu mi nezapadá do tréninku časově, bylo by to na úkor sobotní štreky, nejspíš ho proto vynechám..

1/8 příprava na Maraton v Košicích

První týden za sebou, sedm jich ještě zbývá a už teď tuším, že to bude ještě pořádná sranda. V rychlosti shrnu, jak se mi dařilo, případně na co si dát pozor v následujících týdnech.

Po - RK 3,5km / 10km @4:25 / VK 3,5km
https://www.strava.com/activities/365872613/laps

Pro desítku v maratonském tempu vybírám lehce zvlněný okruh, který má přesně 5km, takže po prvním rychlejším kole se děsím, jak v tom teple zvadnu a v závěru se budu snažit tlačit průměr pod 4:30. Naštěstí mi v kopcovité části utečou jen 2-3 sekundy, které si lehce na dalším kilometru srovnávám a do cíle běžím rovnoměrným tempem bez nutnosti sprintu. Tepovka se vyšplhá až skoro ke 170tf, ale nejvíc vnímám to vedro, tričko působí jako zátěžová vesta..

Út - volně 15km
https://www.strava.com/activities/366628582

Vybíhám po bouřce, triko nechávám doma, takže se cítím skvěle a tempo si dle těchto vjemů postupně přizpůsobuji. Sice se stále držím v průměru pro volný běh, ale mohlo to být mnohem pohodovější vyklusání.

St - RK 2km / 5x100m / 5x1km @3:45 MK 4 min / VK 3,5km
https://www.strava.com/activities/367356459/laps  

Všichni jsme si to dokonale užili minulé dny, takže ano, opět teplo, horko, dusno a já v tomhle mám kroužit kiláky? Prvním dám s tím, že se uklidňuji, další úseky jsou vždy lepší a běžím je rovnoměrněji, ale dnes je všechno jinak, místo běhu se ploužím a časy jsou o 15s horší, chci to aspoň dokončit, přesto vím, že dnes se není za co chválit. Hodně uvažuji nad předešlým dnem, měl jsem to běžet volněji!

Čt - volně 20km 

https://www.strava.com/activities/368104015 

Tentokrát si hlídám tep a nechci jít moc přes 140tf, což se mi daří, jenže než dorazím domů, připadám si jako bych běžel těžký závod, opět 30+ , každý stín je mi dobrý. A to běžím celou dobu podél řeky, v závěru chci do ni skočit, ale rozhodl jsem se raději pro vychlazené pití a ledovou vanu. 

Pá - volně 15km

https://www.strava.com/activities/368586754

Po čtvrtku potřebuji trochu změnu a dokopu se na ranní běh, v 5 už pobíhám na okraji města, než dorazím domů, Slunce sice opět hřeje, ale tentokrát to snáším mnohem líp, než v rozpáleném odpoledni.

So - 2h 40min volně (cca. 30km, gpska ustřelila na prvních km )

https://www.strava.com/activities/369223233

Beru sebou parťáka Radima na delší běh, na který se vydáváme v 6 ráno a udělali jsme dobře. Bez vody se běží příjemně do cca. 25-27.km, ten zbytek už moc nepovídáme a jen odpočítáváme poslední kilometry. Ihned po doběhnutí lezeme do řeky a hejno kachen se k nám přidává, super koupačka. Přes den jsem trochu vláčný, ale extra únava se nedostavila.

Ne - 10km regeneračně

https://www.strava.com/activities/370264347

Neděli proflákám v době oběda poklusem a jsem rád, že jsem první týden jakž takž zvládl. Dost jsem se po celou dobu snažil dbát na dostatečnou svalovou regeneraci, kdy jsem navýšil po tréninku příjem bílkovin a minerálů. Každý den aspoň trochu oživím i horní partie cvičením na hrazdě, nebo vlastní váhou..třeba i v práci v kanceláři :-) . 

Povedlo se mi natočit cca. 120km, což je můj týdenní osobák, trochu mi chyběl kvalitnější a delší spánek, v tom vedru jsem naspal průměrně max. 5-6h a to jsem se i tak převaloval. Dost mě mrzí ty úseky ve středu, snad už další podobné tréninky zmáknu lépe. 

Strava plugin Stravistix pro Chrome/Operu - zadarmo :-)

Pro svou potřebu mi stačí maximálně SW Sporttracks, ale když sem tam zabruslím do webového deníku na Strava.com , kde se můžu hlavně porovnat ve výkonech s ostatními "Stravníky" , tak mě zaujme tu a tam možnost nahlédnout do podrobnějších statistik u členů, kteří mají předplacenou plnou verzi. Ano, u vašich dat podrobný rozbor nenajdete, ale je vám dovoleno nahlédnout, co byste po zaplacení mohli získat. A před pár dny jsem na jednom diskuzním fóru narazil na webový plugin, který se po instalaci a prvotním nastavení začne chovat jako skoro plnotučná verze stravy a možná toho umí i víc.

běžná instalace pluginu do chrome prohližeče

S nastavením je dobré si aspoň trochu vyhrát, zóny pro tep, tempo, rychlost pro cyklisty, kadence, stoupání v % a metrech, atd. Pak nastavení obsahuje další fičuriny, vztahující se na segmenty, trasy, vzájemný ranking , no je toho tolik, že to prostě stojí za prozkoumání :-) , pro základní představu, co plugin umí, určitě nemusíte trávit hodiny nad nastavením. To už si postupně můžete doladit.

Když se pak po prvotním nastavení přihlásíte na Strava.com , budete požádání o potvzení polohy a nejspíš integraci pluginu, ve vašem profilu se objeví několik novinek. Nejprve rozšířené menu o funkce a nastavení celého pluginu.

rozšíření menu Stravy

Dále se objeví rychlá statistika pro cyklo/běh vpravo pod týdenním tréninkovým logem. Přesnost těchto údajů závisí na historii dat, které jsou v Stravě naimportovány, v mém případě si musím počkat do dalšího roku :-) . 2014 i 2013 nejsou kompletní dle mé běžecké historie.

A teď ta největší zábava nakonec, detailní pitva jednotlivých tréninků. Zde již na úvodní straně záznamu můžete pozorovat, že zde přibylo několik údajů navíc, TRIMP, avg. tempo a doba stoupání, + oranžové tlačítko "show extended statistics" , což vám teprve provede největší rozborku všech posbíraných dat - zóny tempa, tepu, stoupání, atd. 

pozměněný vzhled logu tréninku

No a pro hračičky je tu pak ještě menu "Remote views" v levém menu, které odkazuje na další weby, jenž umí například spočítat plochu v mi2 , kterou jste obkroužili, nebo pak další porovnání segmentů a dat na veloviewer.com , což bude nejspíš zajímavé pro cyklisty. 

Takže to by bylo stručné představení tohoto pluginu, který si troufám říct, najde dost příznivců. Vývojářům přeji, ať jim nadšení zůstane :-) .

souhrn testu : Přerušovaný půst

Koncem června jsem se rozhodl, že vyzkouším tuto metodu stravování se, kdy jím jídlo pouze po dobu 8h prostoru denně, zbývajících 16h držím půst. Proč? Měl jsem v plánu v červenci zvolnit v běhání, takže i energetický výdej nebyl tak velký, dále jsem si chtěl nějakou dobu kontrolovat, kolik čeho sním a co to mému tělu dodá a přerušovaný půst opravdu donutí, abyste jedli kvalitně a hlavně měli aspoň trochu představu, co a kdy během těch 8h budete jíst. 

Bez jídla jsem byl od 20:00 do 12:00, od prvního dne jsem v tom neviděl problém, jelikož toho umím docela dost za den vypít, což je základ pro udržení klidového stavu :) . Další důležitý bod byla vždy kvalitní strava, bohatá na bílkoviny a tuky, dost jsem se cpal i zeleninou a ořechy, takže na mlsání nebylo ani pomyšlení. Ano, fungovalo to na výbornou, oprášil jsem si návyky pro přípravu svačin, které mi i kolegové v práci záviděli. Jen se divili, proč začínám jíst až těsně před obědem, na který chodívám kolem 13:00. Bál jsem se, že se budu přejídat, opak byl pravdou. Pouze večer, navíc po tréninku jsem se snažil dostatečně najíst, ale o apetit nebyla nouze, jen nesáhnout po rychlé "záplatě" , raději si pár minut vyhrát s jídlem, ať to stojí za to. Tělo vás pak odmění rychlejší regenerací.

Nejednou jsem si dal v dopoledních hodinách trénink, nebo několika hodinovou turistiku po horách a přesto jsem se necítil slabý, pouze hlaďák se sem tam ozval dřív :) . Časové rozpětí půstu-jezení jsem nedodržoval striktně na minutu, jelikož jsem někdy začal jídlem později, stejně tak trénink jsem měl delší, nebo mi do toho něco vlezlo, přesto disciplína je základ. Čím více podnětů pro budování disciplíny, tím je to snadnější v dodržování.

Od srpna jsem opět najel na svůj standardní stravovací režim v čase, ale složení jídel si hlídám a zvláště teď v období, kdy se připravuji na maraton v Košicích, dbám na dostatečné dávky bílkovin pro regeneraci svalů, tam ledování a protahování moc nepomůže.. Ale o tom třeba příště.

Na internetu koluje velké množství fotek před a po, někteří lidé na sobě pozorují vizuální změny již po několika dnech, u mě to byl zhruba ten měsíc, silovému cvičení se věnuji stále okrajově, takže pro mě bylo lehčí oživení hrudníku a úbytek tuku v pase super výsledek.

Závěr: Přerušovaný půst bych doporučil všem ( lidem bez zdravotních potíží! ), kdo mají problém s nastolením řádu ve svém jídelníčku, trpí přejídáním se balastem, chtějí nastartovat hubnutí ( podpořené pohybem! ) , nebo si jen tak vyzkoušet, co to s vámi udělá, když si sem tam odepřete jídlo po několik hodin. Zvláště je zajímavé na sobě pozorovat, když do sebe hodíte jako první "jídlo" sladkou limonádu, nebo zákusek, to jsou stavy, které znovu nebudete chtít zažít. A taky jsem konečně pochopil význam anglického slova "breakfast" :) . 

4L 3.0 přede mnou!

Nadpis ve mě tak trochu evokuje označení motoru a to s pořádnou kubaturou :-) . Přesto se jedná o další ročník Lysohorského čtyřlístku, na který se přijdu podívat na start a pak popoběhnu na vrchol Lysé hory, odkud seběhnu do údolí Krásné, odtud pro změnu na LYsou, dolů do Ostravice, opět na LYSou, sklouznu se do Malenovic a už mě čeká jenom LYSÁ!!! a pak hurá do cíle, který je prý na vrcholu sjezdovky? No jó, nechal jsem se nakonec zlákat tímto sebe týráním a moc se na to těším. Jenže  68km a cca. +3900m převýšení bude s mou letošní specializací na silnici docela oříšek. A já oříšky tak rád :-P . 

68km / +3900m

Limit je 14 hodin, což vychází na avg. tempo 12:20min/km , od kterého se musím odrazit. Minulý rok jsem to zvládl v tempu cca. 11min/km a měl jsem toho plné brýle, každopádně počítám s tím, že v nohách mám od té doby o několik tisíc km naběháno víc a poslední dva měsíce aspoň turisticky rychlochodím (11-13min/km) s manželkou po horách. Určitě se uskromním ve výbavě, kterou jsem minulý rok dost přehnal a nosil sebou zbytečnou zátěž. Takže se snad dostanu na podobný výkon jako minulý rok, ještě musím počítat, že je trasa lehce pozměněna - v popisu mi chybí sjezdovka v Malenovicích? Jaká škoda, tam to hodně bolelo. 

Takže první srpnový víkend bude hodně veselo, už teď se třesu při vzpomínce na loňské zážitky.

Triatlon Železný Prajzák

Minulý rok jsem si posteskl, že bych chtěl zkusit triatlon, což jsem si v tréninku splnil ( 1,5 / 40 / 13 ) , bylo to výživné, možná až moc a tím pádem jsem ostrý test v závodu oddaloval. Kamarádi z Pepa Teamu Michal a Filip v tom měli jasno, když se otevřela registrace pro letošní ročník Železného Prajzáku. Když jsem viděl propozice ( 0,25 / 20 / 4 ) , tak mě to nadchlo a neváhal jsem se přihlásit. V tréninku moc kolo během roku nezařazuji, takže této disciplíny jsem se obával nejvíc. Už vůbec nejezdím v terénu, proto jsem si naordinoval aspoň jednu jízdu v Palkovických hůrkách, kde mě to bavilo nahoru ( to neznamená, že mi to nějak extra šlo :-) ), ale dolů jsem měl půlky stažené a neužíval jsem si to. Plavání mi stačí trochu "oprášit" a jsem schopný pádlovat bez potíží, ale rychlost z mládí těžko hledat. Takže do závodu plácám jedno s druhým a doufám, že důstojně dokončím celý závod. Trochu neznámá je běh, kdy jsem si po posledním závodu naordinoval týden volno, protože se mi ozvaly kolem levého kotníku úpony a docela to bylo nepříjemné při běhu.

Den D

Předpověď hlásí na víkend pekelné horko a výjimečně to těm rosničkám vychází. Takže v batohu mám pouze plavky a dres. Snídám až na místě, tři banány zhltnu jako zkušený opičák. Jsme tu o cca. 2h dřív, což se nejprve jeví jako hromada času pro opalovačku a koukání po holkách, ale na prezentaci se za námi rychle tvoří had, necháváme si ocejchovat nohy startovními čísly a teď je třeba všechno zkontrolovat. Filip má vypůjčené kolo, které zatím neprojel, a tak se postupně seznamují. Bez vercajku do závodu nevyjede. Já si půjčuji brýle na kolo od Fíka, dioptrické jsem nechal doma, beztak bych je rozšlápl. Když už se začínáme trochu orientovat, co kde a kam, zkoušíme na kolech najít první depo, ale nakonec obkroužíme jen běžeckou část a vracíme se. 

Před odjezdem na start

Areál zámku v Dolním Benešově, kde se prezentace odehrává, zároveň slouží jako druhé depo a cíl. Po rozpravě sedáme na kola a míříme do prvního depa, kde si nachystáme věci a buď lze na start závodu dojít po souši, nebo přeplavat. Volím nejprve plavání, voda je super, ale v půlce si to rozmyslím a lezu ven, abych se co nejvíc pošetřil. Po odstartování první vlny máme 15 minut, všichni se hned nahrnou do vody, mě se tam moc nechce a užívám si vtipných hlášek lidí okolo, taková ta správná předstartovní nervozita. V davu najednou nacházím několik známých z běžeckých závodů, tak se vzájemně divíme, co tu vlastně děláme.

Plavání bylo krátké, voda super

Posledních deset sekund se odpočítává a už se hrneme do vody, ze začátku plavu s hlavou nad vodou a hledám místo, kudy bych mohl proplavat, nakonec to přestanu řešit a postupně si hledám cestu podle hmatu. Voda kolem bublá, šplouchá, raději dýchám jen na jednu stranu, teprve po chvíli se mi podaří vzdálit se davu a můžu v klidu pádlovat na předních pozicích. Tempo volím snesitelné, nikam to neženu, přesto se mi daří vylézt z vody mezi prvními z druhé vlny startujících. Kolo mám hned před nosem, trochu se zamyslím a koukám kolem sebe, kde jsou kluci. Když už se chystám vystřelit z depa, objeví se Michal po něm hned Filip. Hlavně nasednout na kolo až mimo depo, přilba je na hlavě připevněná, nic jsem nezapomněl.

Teď tu mám prvních 5 minut naspěch, cestu trochu poznávám, kdysi jsme tu bloudili autem při hledání švagra na rybách. Z horkého ovzduší mam sucho v držce a ionťák v bidonu má tu správnou teplotu na osvěžení, stejně tak si pochvaluji přeslazenou chuť, to mi trochu ujela ruka, když jsem si míchal ráno pití... Lepší něco, než nic. Po silnici chvíli jedu sám, pak mě dojede hlouček cyklistů a zase mi postupně mizí v dáli. Proč jsem se jich nechytil?? Občas i trochu foukne, Michal mě už dávno předjel a to jsme zatím na rovinkách. První stoupák a hned v terénu, nemám problém to utáhnout a dokonce se mi daří předjíždět pár borců. Ale pak se kopec mění v sjezd, kde jsem hodně na pozoru a ztrácím jednu pozici za druhou. Trasa se takhle několikrát opakuje, včetně rychlých pasáží, mě dělají nejvíc potíže sjezdy, ale v závěru jsem i na rovinkách hotový. Přesně hodinu jsem bojoval na kole a mám docela dost. Co teď? Nohy jsou gumové, běh bude katastrofa.

Ještě než vyběhnu z depa, raději do sebe kopnu kelímek vody a ten mě pak dlouho potrápí. Cestou do žaludku mě to tlačí a nemůžu se soustředit na běh. Naštěstí mám před sebou chlapíka, který přesně odhadl mé tempo, které jsem schopný utáhnout v daném stavu, a tak se ho držím. Po pár set metrech mi je už o něco lépe, začínám koukat před sebe a skalpuju postupně několik lidí. Tempo cca. 4:30, kterým běžím je oproti jiným raketové a to mě povzbudí. Rychleji to už taky v danou chvíli neumím, tep mám stabilně nad 170 a finálních cca. 200m ještě zkusím zrychlit a buším 185. Do cíle dobíhám 100. v celkovém umístění, takže bych splnil kritérium pro start v první vlně na příští rok? :-)

gps fungovala částečně i ve vodě :-)

Po necelé hodině a půl jsem v slušném transu, náznaky křečí ve stehnech jsou super, mám trochu moták a celkově jsem hodně kantáre. Jakmile dorazí i Filip do cíle, skočíme do sprch a pak na guláš. Všichni se shodujeme, že akce byla velmi vydařená a Michal na 40. fleku celkově, ještě může mít slibnou budoucnost před sebou, zvláště když si odskočí na silniční závod, kde to umí na kole rychleji. A co já? Určitě běh nevytěsním, ale sem tam si možná vyhlídnu další podobný závod a chtěl bych více plavat v rámci posílení horní části těla. Příště se určitě nebudu tolik šetřit v plavání, 600-800m by mi sedlo víc, kde bych mohl nasbírat více minut na slabší výkonnost v cyklistice.

Průběžné umístění v jednotlivých disciplínách a dosažený čas:
Plavání 43. 0:4:47 / MTB 133. 1:00:35 / Běh 27. 0:18:13 /

A zde je pak celý záznam z gps. https://connect.garmin.com/modern/activity/823292766

Osudová míle

Před letní pauzou místního atletického klubu zbýval jeden závod a to na 1 míli, který jsme si přišli odkroužit na stadion. Než jsem se postavil na start, věnoval jsem poslední tři týdny úsekům  v rozpětí 400 - 1500m, jednalo se o dva tréninky kvality za týden. Zbytek týdne jsem buď klusal, nebo chodil po horách..nebo trčel v práci, nikdy to není ideál, ale je třeba udržet koncentraci.

Všichni se držte za mnou, znám cestu! :)

V den D bylo vše v pohodě, žádný spěch na start, břicho po lehkém obědě neprotestovalo, nohy odpočaté. Závodníků se sešlo pouze pár desítek v dospělých, takže jsme se ani moc nemačkali u lajny s označením vzdálenosti míle. Start byl poklidný, až mi to přišlo divné, ale nechtěl jsem být "Mr.10 seconds" a po prvním kole lehnout. Jenže ani v závěru prvního kola se nic moc nedělo, a tak jsem se protloukal postupně dopředu, až z toho bylo průběžné třetí místo. První dva si běželi svůj závod, mě se podařilo si udělat menší odstup, který jsem tak tak udržel do konce třetího kola. To už se na mě dotáhli papírově silnější koně a neměl jsem už na to ještě zrychlit a udržet se. Přesto v cíli byla velká spokojenost, celkově jsem doběhl pátý s osobákem 5:29. A díky nižší účasti jsem se ještě vlezl i na bednu do 34 let, takže jsem poprvé v životě vylezl na stupně vítězů a užil si chvíli slávy. Že o tom budu vyprávět svým vnoučatům, pravnoučatům,...

Slabá pravidelná účast je vidět i v celkovém bodování, kde jsem se dostal na průběžné druhé místo, což mě stále motivuje k zlepšování, abych se aspoň trochu závod od závodu přibližoval těm opravdovým kancům :-)

Teď si dávám týden volna od běhání, naopak jsem osedlal kolo, natáhl plavky a první červencový víkend si jdu vyzkoušet triatlon Železný Prajzák.

Tělesná diagnostika / přerušovaný půst / silový trénink

Minulý týden jsem si skočil do místního fitka, kde nabízejí diagnostiku složení těla. Svaly mizí, tuky zůstávají, něco dělám špatně. Než se do změn v jídelníčku pustím, chci znát výchozí bod a tato analýza mi k tomu může dobře posloužit. Běhám průměrně kolem 65-75km/týden, takže si zase tak moc do těla nedávám. Výsledek mě trochu překvapil a v některých bodech ujistil, všechno v normě, "pouze" svalová disbalance od pasu nahoru. Čekal jsem větší podíl tuku, podle testu mám kolem 11% , takže to není špatné. Bazální metabolismus cca. 1900kcal, takové množství jídla málokdy sním, když se do toho promítne trénink, jsem dlouhodobě na "hladovce", aniž bych to tak vnímal.

celkový pohled na diagnostiku

Vysvětlení jednotlivých pojmů,  příkladů zde.

Neumím vyrovnat kalorický výdej a na pár zaznamenaných dnech v kalorických tabulkách vidím, že i když jím podle sebe dostatečně, je to pořád málo. Bílkoviny jsem zvedl na cca. 1,5-2g/kg , zkouším si upírat zbytečnosti ve formě sladkostí. Použil jsem několik variant, jak se dopočítat denního příjmu v kcal, abych si udržel svaly a postupně pálil jen tuky. Dopočítal jsem se těchto hodnot: volný den 2900kcal ( 170g B / 280g S / 120g T ) , tréninkový den 3900kcal ( 170g B / 400g S / 180g T ) . Těžko tyto poměry striktně dodržovat, pokud bych si aspoň částečně neplánoval jídla dopředu. To mě donutí myslet na kvalitu a přestanu se na poslední chvíli cpát čímkoliv, jen abych zahnal hlad, chutě. Další level bude snížení sacharidů a navýšení tuků v potravě, ale tohle vidím na delší období, než si na podobnou změnu upravím stravovací návyky a vyčlením suroviny k tomu vhodné.

první nástřel BST

Už minulý týden jsem na sobě provedl základní "očistu" , kdy jsem měl snahu o náznak sacharidových vln v jídelníčku. Naprostá šílenost, pokud pravidelně trénujete a nemáte nachystaná jídla dopředu. Dost jsem hladověl první dva dny ( Po - 50g sacharidů, Út - 100g, St - 150g, Čt - 200g, Pá - 250g ) a improvizoval s jídlem, abych nesežral domácí osádku, nebo kolegy v práci. Pozitivní na tom bylo hlavně to, že jsem si uvědomil, jak reaguji na větší přísun sacharidů. Popsal bych to jak stav v transu, cítil jsem v těle vibrace, čekal jsem naopak uklidňující reakci. Další pozitivum je, že mě přestalo zajímat sladké - cukrovinky. To co jsem běžně snědl za den, jsem zatím nespořádal ani za týden a půl. Manželku jsem poprosil, aby při nakupování nesáhla po mých oblíbených tyčinkách, sušenkách, ale ať mi raději koupí oříšky.

den po diagnostice

V nadpisu jsem zmínil také přerušovaný půst, o kterém je teď na netu neustále řeč. Když jsem se více začetl do dané problematiky, zjistil jsem, že moje žena se tímto způsobem dlouhodobě vykrmovala k dokonalé postavě, kterou si udržela po několik měsíců. Ale byla také značně vyčerpaná a já do ni vtloukal, že musí pořádně snídat, jinak bude nepoužitelná. Začala úbytek energie vyrovnávat vysokými dávkami cukru, místo dostatečným množstvím vyvážené stravy. Postupně se dopracovala i na snídaně, ale závislost na sladkém ji docela uškodila. To se naštěstí bavíme o minulosti, vzájemně si radíme v této oblasti a já už mám za sebou druhý den 16h půstu, který držím od 20:00 do 12:00. Slovo půst mi zní až drasticky, ale opak je pravdou. Kvalitní večeře a dostatek tekutin mě drží v pohodě během dne, nejsem hladový. V práci chodívám na oběd kolem 12:45, takže předtím si dám první porci jídla z domu. Před tréninkem si nechávám aspoň 1,5h okno, kdy se necpu hlavním jídlem. Zde je příklad včerejšího dne, kdy jsem neměl trénink. Množství jídla v některých případech beru od oka, takže se nebavíme o přesných číslech. Občas kuchyňskou váhu použiji, jinak raději odhad snižuji, hlavně u jídel s vyšším podílem bílkovin, naopak je tomu u sacharidových náloží.

kalorické tabulky

Co od toho všeho očekávám? Především zastavení úbytku na svalech a redukci tuku. Zároveň také trochu očistu těla, pravidelný pitný režim a kvalitnější stravovací návyky - vyloučení zbytečných a škodlivých potravin.

Dále si musím trochu upravit fazónu, jak už jsem v minulosti několikrát zmiňoval, že mám slabá záda, ruce, začal jsem na sobě makat 3x týdně i po silové stránce. Břicho a spodek zad jsem oživil rychle, ruce a prsní svalstvo je na tom podstatně hůř..Měsíc budu pobíhat jak mě napadne a tím mi vznikne dost času na cvičení, abych v sobě probudil a udržel tyto návyky, které mi chybí. Na toto téma pak postupně sepíšu další článek snad s pozorovatelnými změnami :-) .

MMM - 8.týdenní tréninkový plán podle Greifa

Času je pořád dost, než mi započne trénink na MMM, přesto bych se chtěl už nyní podělit o jeho nástřel. Vycházel jsem z tohoto webu BK SAK Karviná, kde je podrobně sepsán každý týden a to pro 3 objemové varianty. Vybral jsem si střed, což by mělo odpovídat týdennímu objemu 110km, bude to pro mě opět něco nového, koncepce mě zaujala, tak snad mi to nadšení vydrží do konce :-) . Tabulka temp pro dané tréninky je velmi podobná s J.Danielsem, takže jsem si jen o chlup pozměnil tyto hodnoty podle VDOT. V průběhu přípravy absolvuji celkově 3 závody: Palkovice-Kubankov, 1/2M Ostrava, hodinovka na Slezanu, pouze ten první závod vybočuje z konceptu, zbytek mám +- podle plánu. Týdenní součty také ve finále nejsou přesně na 110km/týdně , ale o trochu více, tak to bude pořádná dřina, o tom žádná. Moc se na to těším! Na kterýkoliv trénink uvítám kolegy, na soboty také tahače na kole :) apod. 

A na jaký čas budu trénovat? Podle aktuální "formy" bych to chtěl běžet tempem cca. 4:25/km = 3h07m - 3h10m.

Zde je plán rozdělený po měsících srpen - září +1.týden v říjnu.
Vysvětlivky pro zkratky: VK E - volný klus / M - maratonské tempo / T - max.aerobní tempo / 

VDOT tempo/km dle typu tréninku 

srpen

září - říjen

Altra One 2 - jepičí rychlonožky?

Altra One 2 / váha cca. 185g / dropp 0mm

Nechal jsem se zlákat na tyto papuče, boty na kuželky, minimaxy atd. Prostě každému přijdou altry něčím zvláštní, ale málokomu se líbí a tak schytávají jednu přezdívku za druhou. Jenže já mám tu výhodu, že vzhled bot řeším až na posledním místě. Hledal jsem pohodlnou obuv, která mě nebude do ničeho nutit, takže přirozený došlap byl prioritou. Koumáci, kteří vyvíjeli tuto botu, kladli především velký důraz na tuto vlastnost. Nulový rozdíl mezi patou - špičkou, lehká bezešvá konstrukce, dostatečné tlumení na střední část chodidla a přesto komunikativní předek. Po zakoupení jsem je zkoušel nejprve doma, nějakou dobu jsem v nich jen tak chodil a užíval si známého pocitu, v podobných botách jsem už něco naběhal. A taky že jo, Nike Free run 3.0 mají skoro totožné DNA. Takže pak už zbývalo se na vlastní nohy přesvědčit a proběhnout se v nich i venku.

Velikost jsem trefil, ale hrubší ponožky bych si do těchto bot nebral. První rozběhnutí bylo naprosto v pohodě, nemusel jsem si zvykat na něco nového. Boty jsou opravdu pocitově lehké a při dopadu přesto velmi měkké. Moje rozhodnutí, že je budu používat spíš na delší volné běhy, bylo stvrzeno. Následující týdny jsem měl naordinováno spíš poflakování se mezi závody, takže jsem běhal 10-13km okruhy kolem baráku. Pocity stále super, jedinou výhradu jsem měl k hlubokým spárám na podrážce, které jsem čas od času nakrmil kamením. Ty mi vadily spíše akustickou formou, bolest jako u Nike Free se přes ty plnotučné podrážky u Altry nekonaly.

Když už jsem se dočkal delšího výběhu ( cca. 23km ) , byl jsem nadšený. Botky svou váhou a tlumením ubírají procenta z nastupující únavy, a to jsem běžel v dešti, kdy v závěru jsem s oblečením vážil o pár kilo víc.

Altry jsem odzkoušel i v rychlejším tempu, 400vky mi v nich ale moc nešly. Tady mi ta měkkost vadila, raději sáhnu po tvrdší botě jako je Inov-8 f-lite 195. Další test proběhl na 10km silničním závodu. Botky na startu vzbuzovaly nemalou pozornost, byla to legrace, pozorovat lidi, jak si je obhlížejí. Pak přišla ta důležitá část - závod, jejich pohodlí je návykové, i když v nich šlapu o 106 ( dosud jsem jen málokdy udržel kadenci kroků nad 180/min , v Altrách to jde bez problému ), nakonec mě usmažilo Slunce a psychická (ne)odolnost, takže jsem si běh moc neužil. Boty svou práci odvedly, druhý den jsem vytáhl na 5km závod Inov-8 195tky a pocitově to bylo zase o dost jiné, přesto výkonnostně srovnatelné.

Tempo flákací až maratonské mi v nich sedí nejvíc. V mokru drží taky dobře i na kovovém mostu přes řeku, který bývá občas zrádný v jiných silničkách.
Na fotce lze vidět na pravé botě footpod, který pravidelně používám, Altry sice působí monstrózně, ale moc místa kolem chodidla nenabízí. Tato pozice footpodu po čase začne pořádně tlačit, takže jsem ho musel přesunout úplně dolů. Tkaničky jsou hladké, ale dvojitý uzel drží spolehlivě.

Aktuálně mají natočeno cca. 250km , opotřebení je zatím minimální - lehce se krabatí červená podrážka, jinak vše drží pohromadě. Na stránkách Fellrnra jsem se dozvěděl, že mu vydržely pouhých cca. 320km, dávám jím určitě vyšší životnost, minimálně do října, kdy je nejspíš obuji na MMM :-) .

souhrn 05/2015

Květnové bilancování je pro mě taková menší oslava, i když s ne úplně vydařeným závěrem. Kromě týdenního odpočinku u moře jsem zabojoval na pár závodech, padlo několik osobáků, užil jsem si i chvilku slávy, kdy jsem táhl závod na čele, ale vezmu to vše postupně.

První víkend jsem na startu Perun Sky maratonu, ale pouze jako fanoušek. Přišel jsem si zavzpomínat a zároveň povzbudit běžce, drtiče vertikálních kilometrů a moc mě to bavilo. Kéž by se do budoucna podařilo zachytit více záběrů, nebo třeba i přímý přenos těchto závodů, to by byla paráda. Každopádně mě to parádně nakoplo a chuť trénovat ještě více vzrostla. Střídám tempové tréninky s volnými, na dovolené se proběhnu pouze 2x po pláži, tělo nadšené není, a tak raději pádluji rukama nohama v teplém moři a po večerech v bazénu. 

start jarního Kubánkova

S návratem si dovezu střevní potíže, přesto se postavím na start závodu s příhodným názvem : Jarní Kubánkov. Vybral jsem si kratší trasu 7km a udělal jsem dobře. Kopce jsem poslední dobou moc netrénoval, takže v hlavním 15km závodě bych se potrápil víc než dost. Znalost trasy a terénu mě vybudí k tomu, abych se pokusil urvat hned na startu, což se mi na chvíli podaří, a tak hlava uvažuje úplně jinak, než jsem byl dosud zvyklý. V prvním kopci se však situace mění a rychle se propadám na cca. 7 místo, odkud se postupně vyhrabu na finální 5.místo. Zážitek super, pocit z běhu taky, zázemí bylo taky velmi příjemné, na podzim bych se chtěl opět ukázat a pokud bude podobná konkurence, pokusím se o lepší výsledek.

nástřel tréninku pro květen

O pár dní později jdu po práci na ovál Slezanu, kde se chci pokusit o osobák na 5000m, počasí je docela chladné, mladí si užili běh v dešti a bouřce. Představa byla o udržení stabilního tempa 3:48-3:51/km , nakonec jsem sklouzl o sekundu a průměr byl 3:52/km. Čas 19:19 mě potěšil, oproti loňskému propadáku (21:34) to byl velký skok, ale 10km pod 40:00 se mi ještě reálně moc nepozdávalo. 

kvalitu odběhám pouze v 25% z objemu..chce to přidat

Každopádně dokud desítku nezkusím, tak se to nedozvím. A proto teď stojím na startu DEZA okolo komína. Od začátku se mi dobře cválá, sice je dost teplo, ale to nějak neřeším. Do třetího kilometru běžím předepsané tempo, které jsem si určil a pak už je to čím dal horší. Nesedí mi kilometrovníky s hodinkami, teprve na 5.km se mezičas (19:56) ozve přesně na značce. To už mi je jasné, že se pod 40 minut nedostanu, tímto zjištěním přicházím o apetit a nedokážu hlavu nastartovat, aby jela. Výsledný čas 41:40 je sice další osobák, ale pocitově si to moc neužívám. Taktizování mezičasů si nechám na ovál. Na závody, které jsem ještě neběžel, se to dvakrát nehodí, alespoň s mými zkušenostmi.

tepy šly zase o něco dolů

Celkem jsem naběhal necelých 250km, průměrné tempo všech běhů je 5:13/km, takže se jedná dosud o můj nejrychleji odběhaný měsíc. V tréninku nic speciálního nevymýšlím, hlavně se snažím o rozvoj-udržení ANP a teď v závodním období i VO2max.

Na červen mám pouze jeden závod a to míli na oválu Slezanu. Loňský čas 5:47 mě mile překvapil, doufal jsem tehdy, že se nějak dostanu pod 6 minut. Jaké mám letošní vyhlídky? Kdyby to šlo kolem 5:20, budu spokojený. Pak zahájím letní přípravu, na co? Viz níže..jo, je tam i maraton v Košicích, snad se příprava podaří, budu vycházet z tréninkového plánu podle Greifa. 

24.6. 1 míle Slezan

4.7. 10km Karviná

18.7. 10km Ostrava (MČR 100km) ?

28.8. PKP

6.9. 1/2M OV

4.10. MMM Košice

aktualizace statistik

Skromná historie mého běhání zatím mnoho údajů neobsahuje, ale každý posun je povzbudivý. Proto jsem se trochu zaměřil na dosavadní pokrok, který je k vidění v číslech zde.  Zahrnul jsem zde i úbytek hmotnosti, který se taktéž pozitivně projevuje na výkonech a efektivitě běhu.

5km na dráze OR!

Včera byl den D, na který jsem se těšil, ale zároveň si úplně nebyl jistý, jak těch 5km poběžím. Minulý týden jsem se válel u moře, přes víkend jsem opět naběhl na plný trénink, což nebylo úplně ono. Strategie byla jednoduchá, odběhnout 12,5 kol pokud možno rovnoměrným tempem. Realita byla trochu jiná, nastřelené časové rozpětí 19:00 - 19:15 jsem úplně netrefil, výsledný čas byl nakonec 19:19. Oproti loňskému výkonu ( 21:34) došlo k výraznému zlepšení. Je fakt, že tehdy bylo velmi teplo a po 2km jsem šel do kytek.. Co dál? Na závěr května jdu zkusit 10km pod 40min. Bude to hodně těžké, ale dám do toho všechno. Pokud se podaří, začnu tréninkem na 1/2M, který bych chtěl běžet v září v Ostravě..pokud se zorientuji v trase :-) .

PIM 2016

zdroj: praha.eu

Tak a je to tu! První výzva do příštího roku přišla zčistajasna, cíl mám snad dosažitelný, dostat se s časem pod 3h a hlavně si závod naplno užít. Vymýšlím způsob, jak se k takovému výsledku dopracovat a bez "práce" to rozhodně nepůjde. Nejsem maratonský polykač kilometrů, takže tomu obětuji nejspíš větší část zimy a více než 8 týdnů přípravy. Snad se to pak projeví i na dalších závodech.. Vím, že je do závodu skoro rok, ale ta představa, že ho poběžím, mě už teď motivuje makat o 100% víc.

Dodatečně zde připojuji tento článek, v kterém se Meb Keflezighi rozpovídal o tom, jakým způsobem si určoval vlastní cíle a jak jsou důležité pro udržení motivace. Podobně to vnímám i já, jen s tím rozdílem, že jsem o "pár" minut mířil níž :-) .

Souhrn 04/2015

Od prvního dne tohoto měsíce mám zapnutý závodní režim, to znamená ubrat na objemech a pořádně se otestovat na závodech. Hned den po narozeninách si dopřávám mini dárek, a to vylepšení svého maxima na silnici, kdy jsem v Hrádku běžel průměrným tempem 4:08/km, zvolená taktika mi sedla - utíkej, co to jde! :) a kromě gorala Romana Slowioczka, jsem před sebe nikoho nepustil a postupně skalpoval jednoho závodníka za druhým. Také jsem si poprvé (vědomě) vyzkoušel nastoupit na papírově silnějšího borce už 2km před cílem, do kopečku a naštěstí jsem to nějak rozdýchal, byl to super pocit a ty zbývající metry jsem byl pořád na pozoru. Info k závodu zde. 

Do dalšího závodu pouze vyklusávám a bavím se abecedou, rovinkami. Na 3km dráhový test málem dorazím pozdě, takže na zahřátí si dávám akorát běh od auta k oválu a pak 400m na start. Jsem mimo, ale teď je třeba běžet, chci zkusit atakovat 11 minut, což si stále neumím reálně představit a tak horní časový mantinel 11:54 aktuálního OR mi dává dostatek prostoru. Kroužení na oválu mi asi nikdy nepřiroste k srdci, třebaže to prostředí mám rád, čas 11:14 mě moc nepotěšil, pocitově to nebylo na max, přesto se mi to po čase rozleží a jsem spokojený. VDOT mi poskočí o pár bodíků nahoru (11/2014 49.2 -> 51.6 04/2015), a tak mám nad čím v trénincích opět přemýšlet. 

Velkou motivací se pro mě stává krátkodobé působení v TOP3 běžeckého poháru, je to dáno pravidelnou účastí, na ty kluky kolem sebe nemám ani zdaleka, přesto ten letmý pohled do tabulek potěší..

První několika denní pauza mezi závody, co s tím? Jak moc si naložit, abych byl opět připravený do závodu? Řešení jsem našel už z dřívějších intenzivnějších tréninků, snesitelné maximum je pro mě 2 rychlé běhy v týdnu, jak jsem do toho vložil ještě jeden, nastoupila únava a bylo po zábavě. 

Poslední závod v dubnu měl být cca. 8km běh po mírně zvlněném terénu, mix. asfaltu a lesní cesty. Tento závod jsem nedokončil, proč tomu tak bylo, jsem zvěčnil na blogu Pepa Teamu..bylo nás víc. Podle mezičasů bych si opět vylepšil silniční maximum, ale budu si muset ještě chvíli počkat. Tak že bych to rovnou sfoukl i s tou 10tkou pod 40:00? To se uvidí v květnu.

Naběháno mám cca. 240km ( začátkem dubna mám přes 1000km letos a ani to nebolelo :) ), z toho větší polovina je hlavně volné klusání, to mi pomáhalo nejrychleji nohy zotavit po zátěži. V trénincích jsem upustil od krátkých úseků, i když jsem je běhal v tempu 5-10K závodu, dozvuky byly už moc intenzivní a po jednom tréninku jsem měl dost na dalších 5-7 dní. Ještě na to nejsem stavěný a nebo něco dělám špatně a budu na to muset postupně přijít. Za to jsem si zamiloval intervaly na 85-90% tf. Na nižší 85% tf toho odběhám více, zatím se mi daří relativně pohodlně 2x 4,5km, postupně bych se chtěl propracovat na 4-5x opakování. Je to stejná trasa, takže si zde dobře měřím i výkonnostní posun, který je viditelný v řádech týdnů. Na vyšší 90% tf si dávám maximální vzdálenost 3km, raději 2km, taktéž je zatím kroužím na stejném okruhu pro lepší měřitelnost zlepšení.

V květnu mě čekají o něco delší závody, vklouzla mi do tohoto měsíce i rodinná dovolená, takže opět trocha loterie a překvapení, co ze sebe na závodech dostanu a z tréninků vytěžím. V termínovce uvádím několik tipů, kam mám namířeno, jsou tam i kopcovité trasy, uvidím, co mi nakonec vyjde. 5km bych chtěl zkusit odběhnout do 19:00 a hledám vhodnou desítku, už se potřebuji otestovat.

Menší zamyšlení na závěr..ze všech stran se na mě valí kritika, jsem prý pohublý, visí na mě oblečení, lezou mi kosti.. je to transformace v běžce, kdy už spaluji i trávu kolem cesty, svaly na nohách nestačím "vykrmovat" , a tak si tělo odlehčuje? Nevím, proto jsem se na to podíval tak trochu aprílovým žertíkem..oholil jsem si nohy poprvé v životě a asi i naposled. Přesto krátkodobě jsem si užíval pohledu na pracující nohy, které vypadají lépe jak po deseti letech dřiny v posilovně. A co ten zbytek těla? Proč mu chybí tučnější obal, který by pak vyplnil má oblíbená trička o velikosti XL. A tak jsem se opět trochu ponořil do zkoumání jídelníčku a zjistil jsem, že mi poslední dobou moc nechutná maso, že spíš sáhnu po ovoci, zelenině ve formě čerstvých šťáv. Denní příjem bílkovin neodpovídá ani 1g/kg mé hmotnosti, takže tady změnu nastolím, abych nezmizel úplně. A co dál? Je mi třicet, cítím se skvěle! Snad lépe než ve dvaceti, ale to asi přeháním :) .