Minulý týden jsem si skočil
do místního fitka, kde nabízejí diagnostiku složení těla. Svaly mizí, tuky zůstávají, něco dělám špatně. Než se do změn v jídelníčku pustím, chci znát výchozí bod a tato analýza mi k tomu může dobře posloužit. Běhám průměrně kolem 65-75km/týden, takže si zase tak moc do těla nedávám. Výsledek mě trochu překvapil a v některých bodech ujistil, všechno v normě, "pouze" svalová disbalance od pasu nahoru. Čekal jsem větší podíl tuku, podle testu mám kolem 11% , takže to není špatné. Bazální metabolismus cca. 1900kcal, takové množství jídla málokdy sním, když se do toho promítne trénink, jsem dlouhodobě na "hladovce", aniž bych to tak vnímal.
 |
| celkový pohled na diagnostiku |
Vysvětlení jednotlivých pojmů, příkladů zde.
Neumím vyrovnat kalorický výdej a na pár zaznamenaných dnech
v kalorických tabulkách vidím, že i když jím podle sebe dostatečně, je to pořád málo. Bílkoviny jsem zvedl na cca. 1,5-2g/kg , zkouším si upírat zbytečnosti ve formě sladkostí. Použil jsem několik variant, jak se dopočítat denního příjmu v kcal, abych si udržel svaly a postupně pálil jen tuky.
Dopočítal jsem se těchto hodnot: volný den 2900kcal ( 170g B / 280g S / 120g T ) , tréninkový den 3900kcal ( 170g B / 400g S / 180g T ) . Těžko tyto poměry striktně dodržovat, pokud bych si aspoň částečně neplánoval jídla dopředu. To mě donutí myslet na kvalitu a přestanu se na poslední chvíli cpát čímkoliv, jen abych zahnal hlad, chutě. Další level bude snížení sacharidů a navýšení tuků v potravě, ale tohle vidím na delší období, než si na podobnou změnu upravím stravovací návyky a vyčlením suroviny k tomu vhodné.
 |
| první nástřel BST |
Už minulý týden jsem na sobě provedl základní "očistu" , kdy jsem měl snahu o náznak sacharidových vln v jídelníčku. Naprostá šílenost, pokud pravidelně trénujete a nemáte nachystaná jídla dopředu. Dost jsem hladověl první dva dny ( Po - 50g sacharidů, Út - 100g, St - 150g, Čt - 200g, Pá - 250g ) a improvizoval s jídlem, abych nesežral domácí osádku, nebo kolegy v práci. Pozitivní na tom bylo hlavně to, že jsem si uvědomil, jak reaguji na větší přísun sacharidů. Popsal bych to jak stav v transu, cítil jsem v těle vibrace, čekal jsem naopak uklidňující reakci. Další pozitivum je, že mě přestalo zajímat sladké - cukrovinky. To co jsem běžně snědl za den, jsem zatím nespořádal ani za týden a půl. Manželku jsem poprosil, aby při nakupování nesáhla po mých oblíbených tyčinkách, sušenkách, ale ať mi raději koupí oříšky.
 |
| den po diagnostice |
V nadpisu jsem zmínil také přerušovaný půst, o kterém je teď na netu neustále řeč. Když jsem se více začetl do dané problematiky, zjistil jsem, že moje žena se tímto způsobem dlouhodobě vykrmovala k dokonalé postavě, kterou si udržela po několik měsíců. Ale byla také značně vyčerpaná a já do ni vtloukal, že musí pořádně snídat, jinak bude nepoužitelná. Začala úbytek energie vyrovnávat vysokými dávkami cukru, místo dostatečným množstvím vyvážené stravy. Postupně se dopracovala i na snídaně, ale závislost na sladkém ji docela uškodila. To se naštěstí bavíme o minulosti, vzájemně si radíme v této oblasti a já už mám za sebou druhý den 16h půstu, který držím od 20:00 do 12:00. Slovo půst mi zní až drasticky, ale opak je pravdou. Kvalitní večeře a dostatek tekutin mě drží v pohodě během dne, nejsem hladový. V práci chodívám na oběd kolem 12:45, takže předtím si dám první porci jídla z domu. Před tréninkem si nechávám aspoň 1,5h okno, kdy se necpu hlavním jídlem. Zde je příklad včerejšího dne, kdy jsem neměl trénink. Množství jídla v některých případech beru od oka, takže se nebavíme o přesných číslech. Občas kuchyňskou váhu použiji, jinak raději odhad snižuji, hlavně u jídel s vyšším podílem bílkovin, naopak je tomu u sacharidových náloží.
 |
| kalorické tabulky |
Co od toho všeho očekávám? Především zastavení úbytku na svalech a redukci tuku. Zároveň také trochu očistu těla, pravidelný pitný režim a kvalitnější stravovací návyky - vyloučení zbytečných a škodlivých potravin.
Dále si musím trochu upravit fazónu, jak už jsem v minulosti několikrát zmiňoval, že mám slabá záda, ruce, začal jsem na sobě makat 3x týdně i po silové stránce. Břicho a spodek zad jsem oživil rychle, ruce a prsní svalstvo je na tom podstatně hůř..Měsíc budu pobíhat jak mě napadne a tím mi vznikne dost času na cvičení, abych v sobě probudil a udržel tyto návyky, které mi chybí. Na toto téma pak postupně sepíšu další článek snad s pozorovatelnými změnami :-) .
Žádné komentáře:
Okomentovat