2/8T příprava na Maraton v Košicích

Mám před sebou třetí týden přípravy na Košice, tak se opět ohlédnu za uplynulým týdnem. Když vynechám volné klusání a regeneraci, což tvoří polovinu tréninkových jednotek, tak z těch zábavnějších tréninků můžu jmenovat:

Pondělní maratonské tempo 16km @ 4:25/km , kdy se mi běželo pocitově dobře a jen občas jsem se dostal s tepem k 160tf, pršelo a bylo docela chladno, takže jsem se ani nijak nepřehříval :-) . 

Ve středu jsem měl v plánu 3x3km @ 4:08/km MK 1km (hodně pomalý meziklus) , sotva zabouchnu dveře a vyběhnu, nohy jsou jak z olova a mám chuť to rovnou zabalit. Na stanovené tempo nemám ani pomyšlení, a tak si říkám, že to zkusím aspoň rozběhnout a uvidí se. Rovinky už byly trochu lepší a v půlce prvního kiláku koukám na tempo +- 4:10/km, běžím uvolněně, nakonec se skoro vždy trefím na sekundu a po poslední trojce si s radostí zatleskám :-) . Super pocit!

Čtvrtek nestíhám ani ráno, ani večer vyklusat, cítím, že to po středě moc potřebuji, ale časově to nevyšlo, tak si to vynahrazuji 2 běhy v pátek.

V sobotu mě čeká opět delší výlet, tentokrát sebou beru vodu a i když není moc horko, naplánuji si 1dl pít každých 8km, v trase mám 5km okruh, který si dám 2x, takže vodu nemusím mít stále v ruce. Běží se mi mnohem lépe než minulý týden, první polovinu se držím s tepy kolem 135-140tf a vychází mi to na cca. 5:10/km , v druhé půlce trochu přidám a tepy se zvednou až k 150tf, pro mě pořád hodně pohodlné úsilí, a tak si celý výlet užívám, jen závěr je trochu náročnější, asi jsem měl hodně utažené tkaničky na pravé noze a dost mě bolí nárt. Za 2h 40 min uběhnu cca. 31,5km.

Vzhledem k tomu, že plánuji zařazovat ranní běhy, snažím se natáhnout spánek aspoň na 7h, jídlo a pitný režim si hlídám, tak snad to půjde dobře i v dalších týdnech, za 14 dní už budu mít Ostravský 1/2M za sebou, tak jsem hodně zvědavý, jak to půjde. Tento pátek bych měl běžet Palkovice-Kubánkov, můj oblíbený závod, ale trochu mi nezapadá do tréninku časově, bylo by to na úkor sobotní štreky, nejspíš ho proto vynechám..

1/8 příprava na Maraton v Košicích

První týden za sebou, sedm jich ještě zbývá a už teď tuším, že to bude ještě pořádná sranda. V rychlosti shrnu, jak se mi dařilo, případně na co si dát pozor v následujících týdnech.

Po - RK 3,5km / 10km @4:25 / VK 3,5km
https://www.strava.com/activities/365872613/laps

Pro desítku v maratonském tempu vybírám lehce zvlněný okruh, který má přesně 5km, takže po prvním rychlejším kole se děsím, jak v tom teple zvadnu a v závěru se budu snažit tlačit průměr pod 4:30. Naštěstí mi v kopcovité části utečou jen 2-3 sekundy, které si lehce na dalším kilometru srovnávám a do cíle běžím rovnoměrným tempem bez nutnosti sprintu. Tepovka se vyšplhá až skoro ke 170tf, ale nejvíc vnímám to vedro, tričko působí jako zátěžová vesta..

Út - volně 15km
https://www.strava.com/activities/366628582

Vybíhám po bouřce, triko nechávám doma, takže se cítím skvěle a tempo si dle těchto vjemů postupně přizpůsobuji. Sice se stále držím v průměru pro volný běh, ale mohlo to být mnohem pohodovější vyklusání.

St - RK 2km / 5x100m / 5x1km @3:45 MK 4 min / VK 3,5km
https://www.strava.com/activities/367356459/laps  

Všichni jsme si to dokonale užili minulé dny, takže ano, opět teplo, horko, dusno a já v tomhle mám kroužit kiláky? Prvním dám s tím, že se uklidňuji, další úseky jsou vždy lepší a běžím je rovnoměrněji, ale dnes je všechno jinak, místo běhu se ploužím a časy jsou o 15s horší, chci to aspoň dokončit, přesto vím, že dnes se není za co chválit. Hodně uvažuji nad předešlým dnem, měl jsem to běžet volněji!

Čt - volně 20km 

https://www.strava.com/activities/368104015 

Tentokrát si hlídám tep a nechci jít moc přes 140tf, což se mi daří, jenže než dorazím domů, připadám si jako bych běžel těžký závod, opět 30+ , každý stín je mi dobrý. A to běžím celou dobu podél řeky, v závěru chci do ni skočit, ale rozhodl jsem se raději pro vychlazené pití a ledovou vanu. 

Pá - volně 15km

https://www.strava.com/activities/368586754

Po čtvrtku potřebuji trochu změnu a dokopu se na ranní běh, v 5 už pobíhám na okraji města, než dorazím domů, Slunce sice opět hřeje, ale tentokrát to snáším mnohem líp, než v rozpáleném odpoledni.

So - 2h 40min volně (cca. 30km, gpska ustřelila na prvních km )

https://www.strava.com/activities/369223233

Beru sebou parťáka Radima na delší běh, na který se vydáváme v 6 ráno a udělali jsme dobře. Bez vody se běží příjemně do cca. 25-27.km, ten zbytek už moc nepovídáme a jen odpočítáváme poslední kilometry. Ihned po doběhnutí lezeme do řeky a hejno kachen se k nám přidává, super koupačka. Přes den jsem trochu vláčný, ale extra únava se nedostavila.

Ne - 10km regeneračně

https://www.strava.com/activities/370264347

Neděli proflákám v době oběda poklusem a jsem rád, že jsem první týden jakž takž zvládl. Dost jsem se po celou dobu snažil dbát na dostatečnou svalovou regeneraci, kdy jsem navýšil po tréninku příjem bílkovin a minerálů. Každý den aspoň trochu oživím i horní partie cvičením na hrazdě, nebo vlastní váhou..třeba i v práci v kanceláři :-) . 

Povedlo se mi natočit cca. 120km, což je můj týdenní osobák, trochu mi chyběl kvalitnější a delší spánek, v tom vedru jsem naspal průměrně max. 5-6h a to jsem se i tak převaloval. Dost mě mrzí ty úseky ve středu, snad už další podobné tréninky zmáknu lépe. 

Strava plugin Stravistix pro Chrome/Operu - zadarmo :-)

Pro svou potřebu mi stačí maximálně SW Sporttracks, ale když sem tam zabruslím do webového deníku na Strava.com , kde se můžu hlavně porovnat ve výkonech s ostatními "Stravníky" , tak mě zaujme tu a tam možnost nahlédnout do podrobnějších statistik u členů, kteří mají předplacenou plnou verzi. Ano, u vašich dat podrobný rozbor nenajdete, ale je vám dovoleno nahlédnout, co byste po zaplacení mohli získat. A před pár dny jsem na jednom diskuzním fóru narazil na webový plugin, který se po instalaci a prvotním nastavení začne chovat jako skoro plnotučná verze stravy a možná toho umí i víc.

běžná instalace pluginu do chrome prohližeče

S nastavením je dobré si aspoň trochu vyhrát, zóny pro tep, tempo, rychlost pro cyklisty, kadence, stoupání v % a metrech, atd. Pak nastavení obsahuje další fičuriny, vztahující se na segmenty, trasy, vzájemný ranking , no je toho tolik, že to prostě stojí za prozkoumání :-) , pro základní představu, co plugin umí, určitě nemusíte trávit hodiny nad nastavením. To už si postupně můžete doladit.

Když se pak po prvotním nastavení přihlásíte na Strava.com , budete požádání o potvzení polohy a nejspíš integraci pluginu, ve vašem profilu se objeví několik novinek. Nejprve rozšířené menu o funkce a nastavení celého pluginu.

rozšíření menu Stravy

Dále se objeví rychlá statistika pro cyklo/běh vpravo pod týdenním tréninkovým logem. Přesnost těchto údajů závisí na historii dat, které jsou v Stravě naimportovány, v mém případě si musím počkat do dalšího roku :-) . 2014 i 2013 nejsou kompletní dle mé běžecké historie.

A teď ta největší zábava nakonec, detailní pitva jednotlivých tréninků. Zde již na úvodní straně záznamu můžete pozorovat, že zde přibylo několik údajů navíc, TRIMP, avg. tempo a doba stoupání, + oranžové tlačítko "show extended statistics" , což vám teprve provede největší rozborku všech posbíraných dat - zóny tempa, tepu, stoupání, atd. 

pozměněný vzhled logu tréninku

No a pro hračičky je tu pak ještě menu "Remote views" v levém menu, které odkazuje na další weby, jenž umí například spočítat plochu v mi2 , kterou jste obkroužili, nebo pak další porovnání segmentů a dat na veloviewer.com , což bude nejspíš zajímavé pro cyklisty. 

Takže to by bylo stručné představení tohoto pluginu, který si troufám říct, najde dost příznivců. Vývojářům přeji, ať jim nadšení zůstane :-) .

souhrn testu : Přerušovaný půst

Koncem června jsem se rozhodl, že vyzkouším tuto metodu stravování se, kdy jím jídlo pouze po dobu 8h prostoru denně, zbývajících 16h držím půst. Proč? Měl jsem v plánu v červenci zvolnit v běhání, takže i energetický výdej nebyl tak velký, dále jsem si chtěl nějakou dobu kontrolovat, kolik čeho sním a co to mému tělu dodá a přerušovaný půst opravdu donutí, abyste jedli kvalitně a hlavně měli aspoň trochu představu, co a kdy během těch 8h budete jíst. 

Bez jídla jsem byl od 20:00 do 12:00, od prvního dne jsem v tom neviděl problém, jelikož toho umím docela dost za den vypít, což je základ pro udržení klidového stavu :) . Další důležitý bod byla vždy kvalitní strava, bohatá na bílkoviny a tuky, dost jsem se cpal i zeleninou a ořechy, takže na mlsání nebylo ani pomyšlení. Ano, fungovalo to na výbornou, oprášil jsem si návyky pro přípravu svačin, které mi i kolegové v práci záviděli. Jen se divili, proč začínám jíst až těsně před obědem, na který chodívám kolem 13:00. Bál jsem se, že se budu přejídat, opak byl pravdou. Pouze večer, navíc po tréninku jsem se snažil dostatečně najíst, ale o apetit nebyla nouze, jen nesáhnout po rychlé "záplatě" , raději si pár minut vyhrát s jídlem, ať to stojí za to. Tělo vás pak odmění rychlejší regenerací.

Nejednou jsem si dal v dopoledních hodinách trénink, nebo několika hodinovou turistiku po horách a přesto jsem se necítil slabý, pouze hlaďák se sem tam ozval dřív :) . Časové rozpětí půstu-jezení jsem nedodržoval striktně na minutu, jelikož jsem někdy začal jídlem později, stejně tak trénink jsem měl delší, nebo mi do toho něco vlezlo, přesto disciplína je základ. Čím více podnětů pro budování disciplíny, tím je to snadnější v dodržování.

Od srpna jsem opět najel na svůj standardní stravovací režim v čase, ale složení jídel si hlídám a zvláště teď v období, kdy se připravuji na maraton v Košicích, dbám na dostatečné dávky bílkovin pro regeneraci svalů, tam ledování a protahování moc nepomůže.. Ale o tom třeba příště.

Na internetu koluje velké množství fotek před a po, někteří lidé na sobě pozorují vizuální změny již po několika dnech, u mě to byl zhruba ten měsíc, silovému cvičení se věnuji stále okrajově, takže pro mě bylo lehčí oživení hrudníku a úbytek tuku v pase super výsledek.

Závěr: Přerušovaný půst bych doporučil všem ( lidem bez zdravotních potíží! ), kdo mají problém s nastolením řádu ve svém jídelníčku, trpí přejídáním se balastem, chtějí nastartovat hubnutí ( podpořené pohybem! ) , nebo si jen tak vyzkoušet, co to s vámi udělá, když si sem tam odepřete jídlo po několik hodin. Zvláště je zajímavé na sobě pozorovat, když do sebe hodíte jako první "jídlo" sladkou limonádu, nebo zákusek, to jsou stavy, které znovu nebudete chtít zažít. A taky jsem konečně pochopil význam anglického slova "breakfast" :) .